Come usare i pesi liberi per rafforzare i muscoli della schiena

Se siete come la maggior parte delle persone, probabilmente non si presta molta attenzione ai vostri muscoli della schiena se non si ha un mal di schiena. Durante l'utilizzo di pesi liberi per rafforzare i muscoli della schiena possono non essere così affascinante come arricciare i bicipiti, è una parte importante di qualsiasi programma di allenamento della forza. Una schiena forte aiuta a mantenere una buona postura e può prevenire le lesioni che si potrebbe altrimenti sostenere da portare o spostare oggetti pesanti. E se ti alleni i muscoli del petto, ti consigliamo di allenare i muscoli della schiena per l'equilibrio. Inoltre, non dimenticate che il muscolo più hai, più calorie il tuo corpo brucia a riposo. Con pesi liberi per rafforzare la schiena, piuttosto che cavi, un vogatore, o una macchina di peso, è una grande idea, perché richiede i muscoli a lavorare in tre dimensioni (che richiede di stabilizzare il peso), mentre le macchine di peso solo permettono la muscoli a lavorare in due dimensioni (con la macchina di peso facendo la stabilizzazione per voi). Per ottenere il massimo da ogni esercizio, che si desidera utilizzare come molte fibre muscolari possibili. Inoltre, i pesi liberi si adattano all'interno di qualsiasi budget e occupano uno spazio minimo, quindi non avete scuse per non avere un paio di coppie e di iniziare a lavorare fuori. Cose che ti serviranno
Un manubrio in ciascuna di una varietà di pesi (5, 10, e 15 manubri libbra sono un buon punto di partenza) per peso Bench | Guanti con pesi Sturdy (opzionale) per musica che ti ispira a esercitare (opzionale) per asciugamano Sweat (opzionale) economici Mostra più istruzioni
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Prima si prende in mano un manubrio, scaldare i muscoli con circa il 5 minuti di attività aerobica. Se fuori fa freddo o si sta esercitando prima cosa al mattino, il tuo corpo potrebbe richiedere alcuni minuti supplementari per scaldarsi completamente. Non saltare questo passaggio in più: esso vi aiuterà a evitare infortuni. Inoltre, assicurarsi di bere molta acqua prima e durante l'allenamento per evitare problemi come la disidratazione e colpi di calore che si concluderà il vostro allenamento prematuramente.
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Una volta riscaldato il tuo corpo, fare questo semplice allungare per proteggere ulteriormente se stessi. Trova un telaio della porta, palo o un altro elemento robusto si può afferrare con entrambe le mani. Tenendo saldamente, piega le ginocchia, come se si sta andando a sedersi. Sentire il tratto nel vostro superiore e parte inferiore della schiena.
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Ora siete pronti per iniziare il sollevamento pesi. Un-braccio righe manubri sono un peso esercizio di base torna libero che rafforzare la schiena con il minimo rischio di lesioni. Scegli un manubrio che si può sollevare facilmente - quando si sta imparando un nuovo esercizio, è più importante per ottenere la forma corretta verso il basso rispetto a sollevare il peso il più possibile. In questo modo, potrai imparare come fare l'esercizio con la massima efficacia e senza ferirsi. Posizionare il manubrio a destra del vostro banco di peso, che dovrebbe essere in una posizione di 180 gradi piatto.
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Stare accanto al lato destro del banco di peso, mantenere il vostro piede destro sulla pavimento e mettere il ginocchio sinistro in panchina. La gamba destra deve essere dritta con una leggera curva a ginocchio. La gamba sinistra dovrebbe essere piegata a un angolo di circa 90 gradi. Mettete la mano sinistra sul banco di peso, un po 'davanti al tuo corpo, per il supporto. Cautela raccogliere il manubrio con la mano destra. Assicurarsi che la schiena è piatta e parallela alla panca pesi. La testa deve essere puntato in avanti e gli occhi devono essere guardando dritto.
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Tirare il braccio destro per usare il tuo scapola, che porta con il gomito. Tirare verso l'alto, per quanto si può comodamente mentre comprimono i muscoli della schiena e l'espirazione. Tenere la prima posizione per due secondi, poi lentamente abbassare il peso indietro alla posizione di partenza.
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Ripetere questo movimento 8-15 volte sulla vostra destra, fermandosi quando i muscoli si sentono troppo stanchi per completare un'altra ripetizione. Poi spostarsi verso il lato opposto del banco di peso e fare lo stesso esercizio sul lato sinistro. Dopo aver esercitato entrambe le parti, prendere un 60 a 90 secondi di pausa per riposare. Ora avete completato un set. Se si può fare 15 ripetizioni senza sforzo, utilizzare un manubrio più pesante per il vostro prossimo set. Fare un totale di tre set, e fare questo esercizio tre volte alla settimana come parte del vostro normale programma di allenamento con i pesi. Non fare un braccio le righe con manubri in giorni consecutivi o i muscoli della schiena non avrà la possibilità di recuperare. Dopo due settimane, passare a un altro peso libero indietro esercitare come Piegato sopra le righe con bilanciere o pull up. Se si ha accesso a una macchina di peso con carrucole e cavi, è possibile aggiungere pull down e righe puleggia al vostro repertorio.