Come costruire massa muscolare corporeo rapidamente e modo sano

muscolare magra rende tutti più attraente e sano. Si è costruito, secondo l'Università del New Mexico (UNM) e la teoria cellulare satellitare di ipertrofia, attraverso un processo di abbattere le fibre muscolari e di ricostruzione. Quando si esegue l'allenamento di resistenza (esercizi che funzionano i muscoli), piccoli strappi formano nei muscoli stessi. Il corpo poi rilascia ormoni che raccontano le cellule vicine per andare a quelle lacrime e ripararli. Queste cellule si fondono e si fondono anche al muscolo, che induce i muscoli a crescere. Per fare questo in modo sano e velocemente, l'American College of Sports Medicine (ACSM) raccomanda un programma di 8-10 esercizi che funzionano i principali gruppi muscolari da 6 a 10 ripetizioni ciascuna almeno due volte a settimana. Cose che ti serviranno
Pesi liberi
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1 Tenere un registro del vostro programma di esercizio per monitorare i progressi.

Creare un programma di 8-10 esercizi che funzionano i principali gruppi muscolari. Pianificare il programma di lavorare i muscoli che, secondo Aerobica e Fitness Association of America (AFAA), sarà mantenere l'equilibrio e ridurre le lesioni opposte. I principali gruppi muscolari sono i quadricipiti e bicipiti femorali (parte anteriore e posteriore della coscia), pettorale, deltoide posteriore, metà trapezi e rombi (torace, parte posteriore della spalla e la parte superiore della schiena), deltoidi e gran dorsale (anteriore delle spalle e ritorno al centro); bicipiti e tricipiti (parte anteriore e posteriore del braccio), e addominali ed erettori spinali (muscoli dello stomaco e la parte bassa della schiena). Siti web come Body Building forniscono un elenco di esercizi per ogni gruppo muscolare.
2 Un rappresentante è il pieno esercizio, dall'inizio alla fine.

Eseguire 6 a 10 ripetizioni per ogni esercizio; questo costituisce un set. Per costruire il muscolo, l'ACSM consiglia di effettuare le ripetizioni a 60 al 70 per cento del peso si sarebbe in grado di sollevare per una ripetizione. In altre parole, scegliere un peso, dove si può fare 10 ripetizioni, ma non 11. Prova a fare più di un set di ogni esercizio, e non lasciate che i vostri muscoli riposare troppo tra i set - solo consentire un minuto o due prima di iniziare la prossima serie. Non sollevare troppo in fretta. AFAA raccomanda movimento lento e controllato. Contare fino a due come il peso viene sollevato e contare fino a quattro durante le regolazione.
3 Prova di sollevamento il Lunedi, Mercoledì e Venerdì per garantire riposo sufficiente.

Allenatevi 2 o 3 giorni alla settimana. Sollevamento 3 giorni a settimana è la scelta migliore per maggiori guadagni di forza, ma 2 giorni alla settimana può ancora aumentare la forza, secondo AFAA. I muscoli hanno bisogno di molto tempo per riposare e recuperare, al fine di ricostruire, in modo da attendere almeno un giorno prima di lavorare di nuovo lo stesso gruppo muscolare.
4 banane sono ricche di potassio, una sostanza nutriente importante per il recupero.

fare uno spuntino prima e dopo l'allenamento. Ottenere abbastanza acqua e sostanze nutritive è indispensabile al fine di riparare e crescere i muscoli. Mangiare uno spuntino come mele, arance o carote prima di esercitare. AFAA raccomanda rifornimento con circa 200 calorie di carboidrati come patate, banane o succo d'arancia appena dopo aver terminato l'esercizio possibile. Due ore più tardi, mangiare un altro 200 calorie.