tecnica Corretto esercizio è il modo migliore per ottenere i risultati desiderati e di evitare di ferirsi nel processo. Per eseguire una distensione su panca inclinata, sdraiarsi a faccia in su sulla panca con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento. Afferrare il bilanciere con una presa overhand leggermente più ampio rispetto le spalle - troppo ampia e la vostra gamma di movimento sarà compromessa. Inspirare e piegare i gomiti per abbassare lentamente la barra verso il petto superiore. Espirate mentre estendere le braccia per premere con forza la barra indietro fino alla posizione di partenza.
Muscoli bersaglio
Come il banco di stampa standard, la panca inclinata rivolge il pettorale muscolo grande. Tuttavia, piuttosto che lavorare l'intero muscolo, l'inclinazione isola la porzione clavicolare, o superiore, dei pettorali. I deltoidi anteriori aiutano flettere le spalle durante la panca inclinata, mentre il tricipite brachiale lavoro per estendere potentemente i gomiti mentre si preme la barra verso l'alto. Il bicipite brachiale sono utilizzati in tutta l'esercizio di stabilizzare dinamicamente il gomito e della spalla.
Forza Miglioramenti
Quando i muscoli sono messi sotto stress, come ad esempio il peso di un bilanciere, essi stessi riparare e adattare, con conseguente fibre muscolari più grandi e più forti. In modo da ottenere miglioramenti nella forza, la forza nazionale e condizionamento Association raccomanda l'esecuzione di due a sei gruppi di non più di sei ripetizioni con 85 per cento della vostra per una ripetizione max. Se non siete sicuri della vostra una ripetizione max, basta scegliere un peso che non sei in grado di eseguire più di sei ripetizioni con. Una volta che siete in grado di completare facilmente sei o più ripetizioni, aumentare il vostro peso da cinque a 10 sterline per continuare a sfidare i vostri muscoli.
Considerazioni
La panca inclinata può essere effettuata utilizzando un bilanciere o manubri, entrambi i quali possono rendere più forte. Manubri aggiungono una sfida diversa all'esercizio perché ogni braccio è costretto a sollevare la stessa quantità di peso, mentre con un bilanciere un braccio può funzionare più duro dell'altro. Manubri consentono anche una maggiore flessibilità e movimento nelle spalle. Non importa che tipo di peso che si sceglie, è sempre una buona idea di utilizzare uno spotter per la panca inclinata. Avere il vostro spotter stare dietro di voi a guardare per forma corretta e aiutare a sollevare il peso, se i vostri muscoli la fatica prima di ottenere il peso in su.