Si dovrebbe andare rigorosa quando si eseguono le distensioni su panca. Mettete le mani su larghezza delle spalle. Mantenere il livello del bar quando viene sollevata su e giù. Non rimbalzare il bilanciere dal petto. Tenere i gomiti verso l'esterno in modo che entrambe le braccia sono dritte nella parte inferiore del movimento. Utilizzare i piedi come leva quando si preme il peso, ma non inarcare la schiena. Inarcare la schiena può causare lesioni a quell'area. Strappi il bilanciere in giro può anche causare lesioni della spalla o del gomito.
Alternate pesanti e leggeri Formazione
Non andare pesante in panchina ogni allenamento. E 'meglio allenare pesante in panchina, un giorno, poi andare più leggero durante il vostro prossimo allenamento petto. Questo aiuta a prevenire lesioni ai gomiti e spalle. Vi dà anche una settimana tra panca pesante pressione, che può aiutare a tornare più forte. Resta da quattro a otto ripetizioni nei giorni pesanti, che aiuta la crescita muscolare forza, secondo criticalbench.com. Eseguire otto a 12 ripetizioni per giorni più chiari. Fare almeno una o due serie di negativi su pesanti giornate petto, dove uno spotter tira il peso in fretta e si abbassa lentamente verso il petto.
Piramide vostri impianti di risalita
Dopo che avete fatto distensioni su panca per diversi mesi, provare pyramiding vostri impianti di risalita per costruire la forza. La tua forza e guadagni muscolari di solito si verificano più rapidamente quando si inizia a lavorare fuori. Tuttavia, questi guadagni alla fine rallentano. Di conseguenza, diventa più difficile per aumentare il peso che si utilizza sulla panca. Il modo migliore per piramide vostri impianti di risalita è di fare due warm-up serie da 10 ripetizioni, quindi aggiungere 20 o 30 chili e fare un'altra serie di 10 ripetizioni. Sul tuo terzo set, fare otto ripetizioni di un peso pari al 70 per cento di quello che si può panca premere una sola volta. Seguire che con una serie di quattro ripetizioni di un peso pari al 90 per cento della vostra massima distensione su panca. È obiettivo sarà quello di aumentare i pesi si solleva di 10, otto e quattro ripetizioni da 5 £ il giorno dopo che fate le distensioni su panca pesanti.
Rafforzare i muscoli della cuffia dei rotatori
Voi muscoli della cuffia dei rotatori sono i muscoli della spalla che controllano i movimenti del braccio circolari. Questi muscoli sono soggetti a danni quando distensione su panca. Quindi, si dovrebbe eseguire alcuni esercizi della cuffia dei rotatori prima di iniziare la vostra panca routine. Stare in un portone e allungare le braccia all'indietro come estendere la vostra testa e le spalle verso la porta. Inoltre, tirare il gomito verso il petto e tenere quella posizione. Ripetere l'azione con ogni braccio.