Esercizi trapezio inferiore

Il trapezio è un grande muscolo che va dal centro della schiena, che vanno dal collo fino a metà schiena, e inserisce in vari punti lungo la scapola, polsini dei rotatori e la clavicola. Secondo Thomas Myers, Rolfer certificato e autore di "I treni Anatomia," non si può isolare la parte inferiore del vostro trapezio, perché l'intero muscolo funziona come una sola unità. Tutti i nervi nei muscoli vengono attivati ​​quando si muove. Pertanto, tutti gli esercizi di trazione allenano tutte le sezioni del trapezio, compresa la parte inferiore. In piedi Cavo Row

utilizzare una colonna cavo in piedi per questo esercizio per rafforzare i muscoli addominali e fianchi in aggiunta alla schiena. Impostare l'altezza delle maniglie 'per la vostra altezza della spalla. Afferrare entrambe le maniglie e stare in piedi con le gambe hip-distanza a parte, come se tu fossi lo sci. Espirate e tirare le maniglie verso le ascelle. Spremere le scapole, e mantenere questa posizione per 1 secondo. Gradualmente estendere le braccia, espirando, e ripetere il movimento. Eseguire 10 a 15 ripetizioni per tre serie.

Juan Carlos Santana, direttore dell'Istituto di Human Performance, consiglia di aumentare il peso se si può fare più di 15 ripetizioni con facilità. Diminuire il peso, se non si può fare all'interno della gamma di ripetizioni con la forma corretta o se si ottiene affaticato.
Squat pull-up bar

Usare una macchina Smith o squat rastrelliera per questo esercizio. Impostare la barra di circa 2 o 3 metri dal pavimento. Afferra la barra con entrambe le mani e strisciare sotto di esso. Mettete il petto sotto la barra e mettere i piedi a terra con i fianchi in una posizione di ponte. Espirate e tiratevi su fino a quando il petto tocca appena la barra. Tenere la posizione per 1 secondo, e abbassatevi giù. Inspirate. Eseguire 10 a 15 ripetizioni per tre serie. Per aumentare la sfida di questo esercizio, raddrizzare le gambe con i talloni contattando solo il pavimento.
Palla spalla Combo

Utilizzare una grande palla di stabilità per questo esercitare per migliorare la core e la stabilità della spalla. Sdraiatevi sulla palla sui vostri addominali bassi e del bacino. Prop i piedi contro un muro per l'equilibrio. Estendere le braccia davanti al petto. Espirare e sollevare entrambe le braccia sopra la testa senza muovere la colonna vertebrale o la palla. Tenere la posizione per 3 secondi, e portarli fuori ai lati come una lettera T. tenere la posizione per 3 secondi, e tirare indietro le spalle con i palmi rivolti verso l'alto durante l'inspirazione. Dovreste sentire un tratto nel tuo petto. Abbassare le braccia indietro alla posizione di partenza e ripetere il modello di movimento 5-6 volte di più di tre set.