Dieta
1
eliminare come cibo molto elaborato dalla vostra dieta il più possibile. Almeno il 90 per cento della vostra dieta dovrebbe consistere di cibo ti prepari da ingredienti naturali come frutta e verdura. Ciò significa sbarazzarsi di alimenti come merendine, patatine e carni pranzo trasformati.
2
ridurre l'assunzione di carboidrati amidacei come pane, riso e pasta. Si dovrebbe mangiare questi solo nei giorni in cui si esercita. Negli altri giorni, cercare di ottenere il vostro carboidrati da fonti come frutta e verdura.
3
eliminare i carboidrati semplici come pane bianco, zuccheri raffinati e alcol. Non è necessario eliminare questi, ma si dovrebbe almeno ridurre drasticamente dalla vostra dieta.
4
aumentare le fonti di proteine magre, come il petto di pollo e altre carni magre nella vostra dieta. Bacone non è una proteina magra. Mentre è una carne, è molto denso di grassi e calorie.
Pesi
5
eseguire squat. Tenere un bar sollevamento pesi con voi le mani, collocandolo lungo la parte posteriore delle spalle. Stand con i piedi hip-larghezza delle spalle, e lo squat fino a quando le cosce siano parallele al pavimento. Tenere le ginocchia sopra le dita dei piedi, i talloni a terra e la schiena dritta. Spingere di nuovo con le gambe. Inizia con solo il bar, e aumentare gradualmente il peso fino a quando è possibile farlo mantenendo la forma. È inoltre possibile utilizzare i pesi a mano e tenerli lungo i fianchi.
6
Stacco ponendo la barra del peso a terra. Mettetevi davanti ad esso e piegare verso il basso, sporge le natiche. Afferra la barra a lunghezza spalla e sollevare, spingere con le gambe e mantenendo la schiena dritta e le braccia. Luogo abbastanza peso sulla barra quindi è impegnativo ma non troppo come nuocerci.
7
Bench press da sdraiato su una panchina con una barra del peso sopra di voi. Afferra la barra nella lunghezza della spalla con i gomiti infilati in quanto possibile. Portare la barra verso il basso per i capezzoli (senza toccare il corpo) e spingerlo verso l'alto. Anche in questo caso, usare abbastanza peso sulla barra quindi è impegnativo ma non troppo come nuocerci.
8
Overhead press tenendo la barra con entrambe le mani al vostro clavicola e spingendola verso l'alto sopra la testa. Deve finire proprio sopra la vostra testa. Utilizzare una quantità sicura di peso sulla barra.
9
Eseguire un pull-up afferrando un pull-up bar, sospendendo te in aria e tirando con le braccia fino a quando la testa alza sopra la barra . Se non è possibile fare questo, iniziare con un flesso-braccio appendere, in cui si appendono al bar con le braccia piegate a lungo possibile.
Esercizio cardiovascolare
10
riscaldarsi per circa 5 minuti da jogging sul posto, camminando di buon passo o un altro esercizio di luce.
11
Eseguire regolarmente la formazione intervallo ad alta intensità. Bicicletta, correre, nuotare o esercitare se stessi il più possibile per un certo lasso di tempo --- un minuto è buono per iniziare.
12
Rallentare per due volte la quantità di tempo che si esercitò te stesso, ma non si fermano.
13
Proseguire per 10 set di questi intervalli. Fate questo nei giorni che non lo fanno in treno peso.