La porzione anteriore o anteriore del muscolo della spalla lavora per sollevare il braccio in avanti e spingere le braccia sopra la testa. Fronte solleva, in cui si solleva manubri o un bilanciere di fronte con le braccia diritte, lavorare i deltoidi anteriori, ma presse in testa può essere la vostra migliore scelta di esercizio fisico, in quanto questi effettivamente lavorano tutti e tre teste, con un focus specifico su quello anteriore. Eseguire le presse seduti, consiglia sport condizionata specialista Curtis Schultz. Adempierle con manubri o un bilanciere, a partire con le mani sulla spalla-altezza e premendo le braccia sopra la sua testa fino a quando i gomiti sono dritti.
Esercizi laterale e posteriore
Le teste laterali e posteriori fanno un certo lavoro quando si esegue presse in testa, ma sono i principali responsabili per rilanci. Laterale solleva, dove si solleva le braccia lungo i fianchi, lavora la parte mediale, e altri rilanci, che si esegue con il busto piegato in avanti, lavorare la testa posteriore. Questi sono i più eseguiti con manubri o su una macchina cavo. Avrete bisogno di usare un sacco di peso in meno per entrambi questi quanto si farebbe su una pressa, e si deve mantenere la forma rigorosa con solo una leggera curva a gomiti in ogni momento.
serie e ripetizioni
Uno dei più grandi errori che si possono fare quando la formazione di spalle sta eseguendo le ripetizioni troppo velocemente e non concentrandosi sul gruppo muscolare bersaglio, secondo allenatore Greg Merritt. Eseguire otto a 12 ripetizioni rigorose sui vostri rilanci, prendendo un secondo per sollevare il peso e due secondi per abbassarlo. Se si inizia a trovare ad usare lo slancio del corpo troppo, fermarsi ed eseguire un insieme di riposo-pause, dove si sosta per un paio di secondi tra le ripetizioni, o di avere un partner ti darà assistenza per un paio di ripetizioni forzate. Si può fare un po 'meno ripetizioni sulle vostre presse aerei con gruppi di cinque a otto, ma il modulo deve ancora essere corrette.
Training Routine
Il tuo anteriore e laterale deltoidi vengono lavorati quando si eseguono esercizi petto focalizzati, come le distensioni su panca, flessioni e avvallamenti, e i deltoidi posteriori sono lavorati quando si fanno le righe e la faccia tira. Per questo motivo, lasciare almeno un giorno tra l'addestramento del vostro spalle, schiena e petto per dare tempo ai muscoli di recuperare. Eseguire un esercizio premendo in ogni sessione e 2-3 varianti rilanciare, puntando ad aumentare il peso o ripetizioni ogni settimana o meno riposo tra le serie.
Riscaldamento e raffreddamento
Prima che la sessione di spalla, ha colpito il tapis roulant, cyclette, ellittica o vogatore per cinque minuti ad una intensità moderata, ma quanto basta per rompere un sudore. Eseguire un semplice circuito di mobilità superiore del corpo prima di ogni sollevamento, consiglia preparatore atletico Joe DeFranco. Stendete la parte superiore-posteriore e delle spalle con un rullo di schiuma o di pallina da tennis e poi tenderai le tue spalle, pettorali e dorsali. Prendete un gruppo di resistenza con una presa larga, sollevarlo sopra la testa e prendere in giù, per quanto è possibile facendo rotolare le spalle indietro. Fate questo 15 a 20 volte. Eseguire due serie di 15 ripetizioni di luce su ciascuno dei vostri esercizi principali come un ponte tra il riscaldamento e l'allenamento principale. Dopo la sessione, completare altri cinque minuti di cardio e di allungare tutti i muscoli della parte superiore del corpo, con ogni allungamento per almeno 20 secondi.