Si potrebbe desiderare grandi braccia, ma gli esercizi braccio di isolamento non devono essere in cima alla vostra lista di palestra priorità. I migliori esercizi per principianti per aggiungere massa muscolare superiore del corpo sono Pullups e chinups, tuffi, distensioni su panca e righe, scrive trainer e bodybuilder Ron Harris in "reale Bodybuilding." Anche se questi non isolare le braccia, lavorano di più gruppi muscolari, che porta ad una maggiore guadagno muscolare generale. Uno dei più grandi errori che si possono fare come un ragazzo magro che cerca di fare troppi esercizi nei vostri allenamenti -. Meno è spesso più
Arm-specifici esercizi
Le tue braccia sono costituite da due muscoli principali - i bicipiti sulla parte anteriore e il tricipite sul retro. Dopo righe e chinups, al migliore bicipite costruttori sono manubri martello riccioli con i palmi rivolti verso l'interno riccioli e reverse-grip con una barra EZ, sostiene forza allenatore Chad Waterbury. Per i tricipiti, allenatore Charles Poliquin del Performance Center Poliquin in Rhode Island consulenza concentrandosi su estensioni tricipiti con un bilanciere o manubri e pressdowns ambientale del cavo così come immersione e premendo movimenti composti.
L' Routine
evitare la tentazione di concentrarsi esclusivamente sulle braccia - non solo questo vi lascio con un fisico sbilanciato, non è ottimale, come la formazione di gruppi muscolari più grandi come il tuo petto, schiena e gambe possono aiutare la crescita del braccio aumentando i livelli di ormoni di costruzione muscolare. Eseguire due parte superiore del corpo e due allenamenti inferiore del corpo ogni settimana. Avviare le sessioni parte superiore del corpo con tre esercizi composti per cinque gruppi di sei-otto ripetizioni ciascuna e poi aggiungere in un isolamento bicipiti e tricipiti un isolamento per tre serie da 10 a 12. Aumentare il peso si solleva o le serie e ripetizioni ogni settimana
Dieta
formazione è solo metà della battaglia. - Per vincere la guerra per le armi più grandi, è necessario a mangiare a destra. Come un ragazzo magro, probabilmente hai un metabolismo veloce, cioè i processi del corpo calorie rapidamente. Per costruire il muscolo, è necessario mangiare di più. La United States Department of Agriculture raccomanda che gli uomini attivi mangiano 2.400 a 3.000 calorie ad aumentare di peso, ma potrebbe essere necessario più di questo se siete naturalmente magro. Aumentare le calorie fino a quando si sta guadagnando 1/2 a 1 sterlina a settimana e la base la vostra dieta intorno alimenti costruzione muscolare sani come pollo, manzo magro, uova, avena, pasta, frutta, noci, pesce azzurro, verdure, riso integrale e bagel.
Considerazioni sulla sicurezza
Inizia ogni allenamento con cinque a 10 minuti di allenamento cardiovascolare luce per riscaldarsi. Prima di colpire i pesi, ottenere le tue braccia riscaldati troppo eseguendo alcuni movimenti superiore del corpo dinamiche. Flessioni del ginocchio, altalene braccio o curl per i bicipiti con un lavoro di gruppo di resistenza della luce e per questo - Eseguire ogni 30 secondi senza riposo in mezzo. Non andare direttamente nel vostro set pesanti - iniziare con due o tre set di luce di ogni esercizio per 10 a 15 ripetizioni prima di passare a un peso più impegnativo. Rinfrescarsi dopo l'allenamento con altri cinque a 10 minuti di cardio, insieme a tratti. Per i tricipiti, prendere il braccio sinistro dietro la testa e cercare di toccare la scapola destra per ottenere un tratto. Per i bicipiti, mettere la mano sinistra su una panchina di peso dietro di voi e rilasciare il busto verso il basso fino ad ottenere un allungamento nei bicipiti. Mantenere ogni allungamento per 20 a 30 secondi per lato. Se non siete sicuri di eventuali tecniche di esercizio, chiedere ad un istruttore qualificato per assistenza.