Il più fondamentale degli esercizi rilancio laterale è la versione in piedi, che lavora principalmente i deltoidi anteriori, deltoidi laterali e il muscolo sovraspinoso della cuffia dei rotatori. Iniziare in piedi tra due pulegge e impostandole a una posizione bassa vicino alla altezza delle ginocchia. Impugnatura il cavo destro con la mano sinistra e la maniglia a sinistra con la mano destra. Stare nel mezzo delle pulegge e tenere le maniglie nella parte anteriore della coscia, mantenendo le braccia leggermente piegate. Alza le braccia in fuori e lontano dai tuoi fianchi, con le maniglie di andare in un movimento incrociato. Una volta che le braccia sono parallele al terreno, fermata e tornare verso il punto iniziale.
Standing laterale-Raise Variazioni
per porre maggiormente l'accento sulle vostre trapezio superiore , i muscoli situati ai lati del collo, sollevare le braccia oltre il punto in parallelo quando si fa il cavo in piedi rilancio laterale. Hai solo bisogno di alzare le braccia è un po 'superiore parallela al terreno per coinvolgere meglio le vostre trappole superiori. Un'altra variazione che si può fare è la unilaterale in piedi cavo rilancio laterale. Questa versione di esercizio consente di lavorare su un solo lato alla volta, che è raccomandato, se una parte del vostro corpo, in particolare una parte dei vostri deltoidi, è più debole rispetto agli altri.
Bent-Over Lateral Raise
Una variante ulteriore è possibile eseguire è il cavo piegato-over rilancio laterale. Questa variazione si rivolge principalmente i deltoidi laterali e posteriori, insieme alle sottospinato e piccolo rotondo muscoli minori della vostra cuffia dei rotatori. Per fare questo esercizio, avere nella stessa posizione in piedi, come il cavo in piedi laterale sollevare, piegare le ginocchia solo in modo lieve e piegarsi in avanti così la schiena è parallela al terreno. Poi, alza le braccia a partire dai vostri fianchi proprio come avete fatto nella versione in piedi dell'esercizio. Si può andare oltre la-per-la-terra parallela posizione del braccio, se si vuole coinvolgere maggiormente al centro e muscoli del trapezio inferiore della schiena.
Serie e ripetizioni
Non usare pesi pesanti o scuotere il cavo maniglie verso l'alto quando si fa il rilancio cavo laterale per aiutare a prevenire infortunio alla spalla. Invece, utilizzare una resistenza moderata con cui si può fare da 10 a 15 ripetizioni. Eseguire tre serie per esercizio rilancio laterale e fare fino a due varianti per allenamento spalla. Ogni ripetizione dovrebbe durare tra 3 e 5 secondi. Per esempio, prendiamo due secondi durante la salita, prendere una pausa di 1 secondo in alto e poi prendere due secondi durante la discesa.