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  • Tratti della cuffia dei rotatori

    La cuffia dei rotatori è in realtà un gruppo di quattro muscoli e tendini collegati che lavorano per stabilizzare la spalla. Il sovraspinoso, sottospinoso, piccolo rotondo e sottoscapolare muscoli allegare alla scapola e l'omero connettersi a formare un bracciale alla spalla. Le lesioni alla cuffia dei rotatori sono dolorose e riducono la mobilità della spalla, ma può essere prevenuta con stretching regolare e rafforzare. Riscaldamento

    Prima di qualsiasi tipo di esercizio o stretching, è importante per riscaldarsi per almeno cinque minuti con l'esercizio aerobico. Il riscaldamento su un tapis roulant, ellittica o cyclette aumenta la temperatura corporea, il flusso di sangue ai muscoli e tendini, e la gamma di movimento. Avviare il warm-up ad un passo facile, e aumentare ad una intensità moderata entro i primi minuti. Conduzione di un warm-up a rotta di collo può portare a lesioni. Quindici a 20 minuti è il tempo sufficiente per un accurato riscaldamento.
    Stretching

    stretching della cuffia dei rotatori è un'ottima misura preventiva contro l'infortunio alla spalla e aiuta a ritrovare la gamma di movimento post-infortunio. Inizia stiramento tua cuffia dei rotatori, dopo un buon warm-up ha fatto i muscoli più flessibili. Allungamenti statici sono più efficaci e sicuri di quello balistico, chiamato anche rimbalzare, tratti. Allungare fino a sentire resistenza, e tenere ogni allungamento per circa 30 secondi. Mai allungare fino al punto di disagio; overstretching può causare lesioni. Respirare liberamente e normalmente durante lo stretching.

    Due ottimi tratti della cuffia dei rotatori sono il tratto porta e tratto in testa. Per il tratto porta, stare di fronte di un telaio esterno tenere un braccio di lato e piegare il gomito a 90 gradi. Premere il palmo della mano contro il telaio della porta e andare avanti per allungare. Eseguire il tratto testa mettendo i palmi delle mani sul bordo di un piano di lavoro e di flessione in avanti sui fianchi di allungare.
    Stretching e rafforzamento con Thera-Band

    Thera-Band, o bande di resistenza, sono strumenti utili a tonificare e allungare i muscoli della cuffia dei rotatori. Una delle più utili esercizi Thera-Band è la rotazione esterna. Per eseguire questo esercizio, collegare il Thera-Band ad una maniglia o parete a circa altezza ombelico. In piedi con la sinistra al muro e tenere premuto il Thera-Band con la mano destra. Con il braccio in al vostro fianco, piegare il gomito a un angolo di 90 gradi con la mano nella parte anteriore del corpo. Mantenere il gomito ancora, ruotare la mano verso l'esterno fino a quando il palmo della mano verso la parete di fronte a voi o si sente tenuta in spalla.

    Thera-Band sono disponibili in resistenze codice colore, in modo da chiedere un allenatore o di impiegato di vendita che i colori rappresentano ciò che i livelli di resistenza. Avviare tutti gli esercizi con il più basso livello di resistenza, e lentamente costruire a più alti livelli. Moderato fatica dovrebbe impostare in dopo circa 10 a 12 ripetizioni, o un set. Aumentare il livello di resistenza fino a una leggera fatica si fa sentire dal 12 ° ripetizione. I principianti dovrebbero smettere dopo un set, con l'obiettivo di completare tre serie come aumenta la forza.

    Eseguire esercizi Thera-Band in modo lento e controllato. Non strattonare fasce o uso slancio per completare l'esercizio. Se ti senti come è necessario utilizzare lo slancio perché l'esercizio è troppo difficile, diminuire la resistenza o il vostro numero di ripetizioni. Praticare una corretta postura durante tutti gli esercizi della cuffia dei rotatori: Tenere le spalle in giù e indietro

    I muscoli della cuffia dei rotatori sono muscoli relativamente deboli rispetto ad altri muscoli della spalla, come il deltoide anteriore.. E 'quindi importante lavorare con resistenze più leggeri quando si utilizza Thera-Band e per costruire forza lentamente nel corso di mesi, non settimane. A meno che diretto dal medico o fisioterapista, esercizi di resistenza della cuffia dei rotatori dovrebbero avvenire solo una volta ogni 48 ore per dare ai muscoli la possibilità di recuperare.