lombare sostiene tutto il peso del tronco, quindi è la zona più danneggiata della colonna vertebrale. Il tratto in piedi ginocchio a petto mira alla lombi iliocostalis (un muscolo che va dal bacino alle costole inferiori), e il grande gluteo. Stare in piedi e portare un ginocchio al petto con le mani. Mantenere il giusto equilibrio per tutto questo tratto. Se necessario, magra contro un muro o stipite della porta per impedire le cadute.
Ginocchio Indietro Rotazione Stretch
Eseguire questo tratto in ginocchio sulle mani e sulle ginocchia.
Il ginocchio tratto rotazione indietro funziona il iliocostalis dei lombi, il intertransversarii (una serie di muscoli che collegano i processi trasversi della vertebre) e le multifido (muscoli su ciascun lato della colonna vertebrale che gli aiuti nel montaggio e la rotazione della colonna vertebrale). Iniziare inginocchiato a terra a quattro zampe, poi alzare il braccio destro. Ruotare la schiena medio e le spalle durante la ricerca. Essere sicuri di mantenere il braccio in posizione perfettamente verticale e monitorare la vostra mano con i vostri occhi. Ciò permetterà di migliorare il tratto e allungare l'estensione dei muscoli.
Spinale Rotolo
una stuoia di yoga è grande per ammortizzare la vostra spina dorsale di questo tratto.
Stretch una vasta gamma di muscoli spinali inferiori eseguendo il rotolo spinale. Inizia su una stuoia o un tappeto per evitare lesioni. Da una posizione seduta, con le mani e le braccia per attirare le ginocchia al petto. Con un movimento delicato, arrotolare e indietro sulla colonna vertebrale, mantenendo il mento nascosto nel tuo petto. Pratica il movimento controllato e anche lungo la spina dorsale. Eseguire questo stesso tratto di aggiungere le gambe incrociate sul tiro indietro e uncrossing sul roll up. Alternare la direzione di gambe incrociate con ogni rotolo.
Lying Leg Cross-Over Stretch
Iniziare posa sul pavimento a superficie imbottita.
La gamba sdraiato cross-over tratto rivolge l'lombi iliocostalis, multifido, intertransversarii e il grande gluteo, medius e minimus. Iniziare posa su un tappeto o stuoia e attraversare una gamba sopra l'altra, tenendo le braccia tese e anche con le spalle. Tenere le gambe dritte e la schiena e le anche di ruotare tutto questo movimento. Assicurarsi che le spalle rimangano a terra e mantenere, il movimento delle gambe costante controllato con le gambe dritte. Lasciate che il peso del vostro gamba fare la maggior parte del stiramento.