Sedersi sul pavimento con le gambe distese davanti a voi. Portate le gambe ad un angolo di 90 gradi. Con le cosce premendo nel pavimento e le ginocchia verso l'alto verso il soffitto, a piedi, le mani in avanti tra le gambe come si piega in avanti. Piegare dai fianchi e allungare il busto, come ti presenti. Aumentare il piegamento in avanti fino a sentire un tratto nella parte posteriore delle gambe. Rimanere in questa posizione per 30 secondi. Se questo tratto è una sfida, è possibile inserire una coperta piegata sotto i glutei per sollevare leggermente fuori del pavimento. Questa posa opere di tutti i principali gruppi di muscoli delle gambe, così come la schiena, fianchi e inguine.
Tendine del ginocchio Stretch
Lie con la schiena piatta sul pavimento da un telaio porta o l'angolo esterno di una parete. Mantenere il ginocchio sinistro leggermente piegato, sollevare la gamba sinistra verso l'alto in modo che il tallone sinistro è appoggiato contro l'angolo del muro o il bordo del telaio della porta. La gamba destra dovrebbe rimanere sul pavimento. Raddrizzare la gamba sinistra fino a sentire il tratto nel tendine del ginocchio. Tenere il tratto per circa 30 secondi. Passare le gambe e ripetere. Come si diventa più flessibile, il lavoro per portare le anche più vicino alla parete.
Cobbler Pose
The Cobbler posa, a volte conosciuto come l'Angolo Bound posa , è una posizione yoga che allunga le cosce e la regione pelvica e aiuta anche agile la vostra parte bassa della schiena. Sedersi sul pavimento e tenere le piante dei piedi uniti, tirando il più vicino al vostro corpo il più possibile. Spingere le ginocchia verso il pavimento con le mani e tenerli lì per circa 30 secondi, poi chinarsi a portare il petto verso il pavimento con le braccia tese. Mantenere la posizione per circa 30 secondi. Per modificare il tratto si può tenere i piedi e tirare con le mani mentre si preme in ginocchio con i gomiti e piegarsi in avanti.
Supina V Stretch
Questo tratto è spesso usato per preparare per fare la spaccata. Sdraiatevi sulla schiena con le gambe in aria con un angolo di 90 gradi. Girare le gambe in modo che le ginocchia si trovano ad affrontare le pareti laterali e non la testa. Lentamente portare le gambe verso il basso ai lati, per quanto è possibile e tenere premuto per 20 secondi. Raggiungere tra le gambe e afferrare ogni gamba tra il ginocchio e la caviglia. Applicare una pressione di portare le gambe più ampio e più lontani. Dopo aver preso il tratto, per quanto possibile, tenere premuto per 30 secondi. Come si diventa più flessibile, il vostro obiettivo può essere quello di portare le ginocchia fino a terra in una frazione di straddle pieno. Per rendere più facile il tratto, è possibile utilizzare una cinghia di yoga intorno ad ogni piede per tirare le gambe a pezzi.