tratti sono concentrati sui quadricipiti e bicipiti femorali, che sono i muscoli si trovano in alto e dietro i muscoli posteriori della coscia knee.For, giacciono sul pavimento sulla schiena e muovere il ginocchio illeso verso l'alto fino in fondo del piede tocca completamente il pavimento. Utilizzare entrambe le mani per afferrare l'altra gamba appena sotto il ginocchio e dietro la coscia, poi tirare indietro su di esso per allungare il tendine del ginocchio e tenere premuto per 20 secondi. Oppure, sdraiarsi sul pavimento e piegare la gamba sana in modo che sia piatto sul pavimento, per poi passare nei pressi di un muro in modo che i glutei sono a pochi centimetri di distanza da esso. Sollevare la gamba ferita in alto sulla parete e renderla dritta. Tieni questo allungamento per 20 secondi. Se il dolore è troppo intenso, tornare dalla parete un po quadricipite bit.For, stare contro un muro e mettere una mano sulla parete all'altezza delle spalle. Usare l'altra mano per arrivare dietro di voi come si piega la gamba verso l'alto, poi afferrare il piede con la caviglia e tirare di nuovo alla zona appena sotto le natiche.
Rafforzamento
Ricordati di iniziare lentamente quando si cerca di rafforzare il ginocchio in modo da non reinjure it.Place a un piede sedia di fronte a voi e mettere entrambe le mani sul retro di essa. Con i piedi alla larghezza delle spalle, lentamente affondare verso il basso di circa un piede, arrestare e tenere la posizione per un momento, e poi iniziare delicatamente a sollevare te stesso backup. Fare questo esercizio 10 a 20 times.A semplice esercizio passo passo può anche essere utile. Mettere un piccolo sgabello circa 6 a 12 pollici davanti ai vostri piedi. Step up su di esso con la gamba ferita, quindi spingere verso l'alto in modo che la vostra forza porta la vostra seconda tappa fino allo stesso livello come la gamba ferita. Ripetere 10 a 20 volte.