Il modo più semplice per lavorare la cuffia dei rotatori che non richiede particolari attrezzature è il rotatore ascensore lato. Tutto ciò che serve per eseguire l'ascensore è una superficie piana per sdraiarsi su. Per fare l'ascensore, disteso sul fianco, pianta il gomito del braccio superiore al vostro fianco, e ruotare l'avambraccio dal tuo ventre fino a quando non è parallela al pavimento. Dal momento che i muscoli della cuffia dei rotatori sono piccoli e spesso sottoutilizzate, si sarà probabilmente in grado di completamente loro fatica dopo 20 a 50 ripetizioni senza l'utilizzo di alcun peso. Ogni volta che si lavora i muscoli della cuffia dei rotatori, mirano a loro lavorare con un alto numero di ripetizioni fino a quando la stanchezza ti costringe a smettere. Ciò consentirà di aumentare la resistenza e il tono dei muscoli, che contribuirà a stabilizzare la spalla senza sollecitare troppo su di esso, cercando di sollevare troppo peso. Se si può fare 50 o più ripetizioni senza fatica, in possesso di un 1-lb. manubrio, una bottiglia d'acqua o un vaso in mano per un po 'di resistenza in più. E 'una buona idea per fare l'ascensore da entrambe le parti, anche se si è ricoverato un braccio in modo specifico. Se un braccio si è infortunato, è probabile che l'altro è anche incline a essere feriti e potrebbe utilizzare la stabilità supplementare.
Macchina Rotator Esercizio
Se si va regolarmente a un palestra con macchine di cavi o di avere accesso a bande di resistenza, si può lavorare fuori le cuffie dei rotatori in modo rapido ed efficace, senza sdraiata. Per utilizzare una macchina di cavo o una banda di esercitare la cuffia dei rotatori, si utilizzerà lo stesso movimento come l'ascensore rotatore menzogne-giù, tranne in piedi con una diversa fonte di resistenza. Impostare la macchina cavo o gruppo di resistenza per fornire resistenza a livello di pancia, afferrare la maniglia o la banda, e ruotare l'avambraccio dalla pancia fino a quando il pugno è rivolto in avanti, con il gomito piantato a lato. Situare se stessi in modo che la banda del cavo o la resistenza sta tirando in tutto il corpo per fornire la resistenza come si ruota l'avambraccio fuori.
Dal momento che i muscoli della cuffia dei rotatori sono piccoli, iniziare con un peso molto basso alla macchina via cavo, e usare poco la tensione con un gruppo di resistenza. Si consiglia di impostare il peso a un livello in cui si può fare 15 ripetizioni o più prima in mancanza di affaticamento. Se si sta ricoverato un infortunio alla spalla e la necessità di costruire stabilità alla spalla in modo rapido, è possibile fare esercizi rotatori ogni giorno, come i muscoli possono recuperare abbastanza velocemente.