1
Sdraiatevi sul pavimento con la fronte appoggiata a terra. Prima di iniziare l'esercizio di estensione della colonna vertebrale, iniziare inalare lentamente attraverso il naso e fuori attraverso la bocca. Concentrandosi sulla respirazione, rallenta la frequenza cardiaca e aiuta con il rilassamento.
2
Posizionare i palmi delle mani sul pavimento accanto alle vostre spalle. Mentre espirate, premere su con le braccia fino a quando non sono diritti. Si dovrebbe concentrarsi sul movimento della colonna vertebrale. Assicurarsi che non sta creando alcun dolore eccessivo nella colonna vertebrale, mantenendo il peso della parte superiore del corpo sulle mani.
3
Tenere l'estensione della colonna vertebrale per 5 a 10 secondi. Si dovrebbe cercare di ottenere mantenendo la posizione per 30 secondi alla volta e di essere in grado di completare 10 ripetizioni.
4
Eseguire l'esercizio di estensione della colonna vertebrale, mentre in piedi come parte di una variante di quella originale. Stand con i piedi alla larghezza dell'anca a parte, posizionare i palmi delle mani sui fianchi, e inarcare la schiena guardando il soffitto. Mantenere questa posizione per 10 a 30 secondi.
5
Provare una variazione più dolce se l'originario esercizio di estensione della colonna vertebrale ti fa troppo dolore. Inizia nella stessa posizione, a pancia in giù, e invece di premere su attraverso le braccia raddrizzato, riposare la parte superiore del corpo sui gomiti. Tenere la posizione per 1-3 secondi. Quando hai dimestichezza con il movimento, passare al più avanzato esercizio di estensione della colonna vertebrale.
6
iniziare a fare più avanzate esercizi di estensione della colonna vertebrale quando si sente a proprio agio. Una variante è quella di estendere la colonna vertebrale senza l'uso delle braccia, mentre sono giunte dietro la zona lombare.