TowelWeightlifting coni beltPlastic
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1
passare attraverso un adeguato riscaldamento per evitare lesioni e aumentare le prestazioni durante l'allenamento. Un corretto riscaldamento scioglie i muscoli per consentire il massimo delle prestazioni, così come impedisce lesioni. Esercizio esplosivo è una dura prova muscoli, tendini e legamenti, e deve essere preparato. Un corretto riscaldamento è costituito di stretching tutti i gruppi muscolari del corpo, così come fare un po 'di lavoro aerobico leggero per ottenere il sangue che scorre.
2
Iniziare con rimbalzo distensioni su panca. Mettere un asciugamano sul petto e piegarlo a metà. Portate il bilanciere in fretta e fare un rimbalzo controllato fuori del petto. Eseguire le ripetizioni in modo rapido, ma con il controllo. Eseguire tre serie da 12 a 15 ripetizioni. Per prepararsi a questi, fare flessioni in aggiunta al riscaldamento normale. Questo esercizio vi aiuterà a migliorare notevolmente l'esplosività della parte superiore del corpo.
3
Trova il tuo compagno di allenamento ed eseguire lanci medicina-ball. Sdraiati su una panca declino con la palla medica tra le mani. Quando si inizia a stare seduto, lanciare la palla al vostro partner. Termine della situp; come si inizia a sdraiarsi sulla panca, hanno il vostro partner lancio la palla a voi in modo che si cattura la palla nel mezzo della parte negativa del situp. Questo esercizio migliora la vostra esplosione e la resistenza del vostro core, così come le braccia. Eseguire tre serie da 25-30 ripetizioni.
4
eseguire alcuni squat alte ripetizioni per costruire esplosività nelle gambe. È possibile utilizzare un bilanciere standard o una macchina Smith e posizionarsi sotto la barra. Il bilanciere deve essere posto sulla parte posteriore delle spalle, ei piedi devono essere lunghi fino alle spalle a pezzi. Lentamente tozzo fino a quando le cosce siano parallele al pavimento, poi esplodere verso l'alto per una posizione in piedi. High-rep squat sarà costruire la resistenza e l'esplosività contemporaneamente. Eseguire tre serie da 15-18 ripetizioni.
5
Sposta il vogatore aerobica e mettersi a proprio agio sulla sedia. (Il seguente è più di un esercizio aerobico con elementi esplosivi.) Usare entrambe le braccia e le gambe per completare la riga. Tirare indietro la maniglia della macchina a remi con una rapida raffica. Costruire fino a 20 minuti di attività aerobica su questa macchina.
6
Sposta all'esterno o ad un grande spazio interno e creare una serie di coni in una formazione a zig-zag, a circa 25 metri di distanza. È possibile impostare il numero di coni che vuoi, ma utilizzare almeno otto se avete la stanza. Cominci al primo cono e sprint per il secondo cono; poi girare velocemente e sprint al cono successivo. Continuare attraverso tutti gli otto coni. Riposare per circa 30 secondi, quindi passare attraverso i coni di nuovo. Costruire fino a passare attraverso tutti i coni 20 volte. In questo modo costruire l'agilità, la velocità e l'esplosività.