prestazione ottimale richiede di prendere i nutrienti nelle giuste proporzioni, prima, durante e dopo l'esercizio fisico, e consumare i giusti rapporti di carboidrati, proteine e integratori di tra formazione sessions.Athletes interessati al recupero avanzato devono assicurarsi che essi reintegrare i liquidi ed elettroliti per migliorare la gittata cardiaca e regolano la temperatura corporea durante l'attività fisica. Per il recupero ottimale, bere liquidi ricchi di elettroliti e di potassio, prima e dopo lo sport training.Specific richiedono diverse quantità di carboidrati e proteine. Maratoneti e ciclisti a lunga distanza richiedono molti più carboidrati per ricostituire le riserve di glicogeno diminuita, mentre sollevatori di pesi, velocisti e gli atleti il cui sport richiedono movimenti esplosivi hanno bisogno di molto di più proteine. Come regola generale, il rapporto di recupero ottimale suggerisce 4 grammi di carboidrati per 1 grammo di proteine al fine di migliorare recovery.Weightlifters e atleti esplosive avranno bisogno molto maggiori quantità di proteine per prevenire atrofia muscolare. Per mantenere la massa muscolare esistente, si raccomanda che gli atleti di forza consumano 1 a 1,5 grammi di proteine per chilo di massa magra.
Ottenere integratori che contano
Oltre alla fluidi, carboidrati e proteine, ottenendo i minerali giusti e aminoacidi saranno ottimizzare il recupero pure. Oltre a l'accumulo di acido lattico, radicali liberi possono accumularsi nel tessuto muscolare dopo l'esercizio fisico e danneggiare la membrana delle cellule muscolari. Gli antiossidanti come la vitamina C ed E, che si trova nel tè verde e agrumi, una migliore protezione delle cellule muscolari e migliorare recovery.The glutammina svolge un ruolo importante nel recupero muscolare perché stimola la sintesi proteica muscolare e previene l'atrofia muscolare. Glutammina è uno degli elementi di base, non solo di tutti i muscoli scheletrici, ma anche delle cellule del sistema immunitario. Dopo un intenso allenamento, i livelli di glutammina possono scendere anche del 50 per cento. Se non integrare con glutammina (o ottenere attraverso mangiare uova, carne o proteine in polvere), il corpo si rompe il tessuto muscolare esistente al fine di sostituire ciò che l'esercizio esaurisce.
Massaggio via il dolore
Alcuni studi hanno dimostrato che un massaggio post-allenamento può migliorare il recupero, e che i massaggi tra allenamenti migliorare notevolmente le prestazioni. Tessuto massaggiato aiuta a prevenire il danno muscolare, riduce la stanchezza e riduce il gonfiore. Inoltre, il massaggio ha dimostrato di ridurre il dolore e migliorare la funzione motoria nei muscoli e joints.If non può permettersi un massaggio, molti prodotti per la casa, tra rulli di gomma piuma, assicurano il rilascio miofasciale, una forma di massaggio di superficie che è utile per aumentare la circolazione nei muscoli . Se si lavora con un partner, tecniche di massaggio semplici che entrambi si può imparare vi aiuterà se si pratica li a vicenda dopo gli allenamenti.