Come sviluppare una forza & Programma periodizzazione condizionata per un atleta

formazione periodizzazione implica la creazione di allenamenti che si concentrano sui cinque cicli principali di sviluppo muscolare e di condizionamento. Per sviluppare un programma per te stesso che utilizza periodizzazione, decidere quanto tempo si può investire in ogni ciclo. Il ciclo tipico è un minimo di una settimana, ma si può arrivare fino a due settimane e cambiare l'ordine secondo le proprie esigenze. Assicurarsi che nessun ciclo ottiene più tempo rispetto agli altri. Creare un piano di allenamento e iniziare a sviluppare un più forte di voi. Istruzioni
1

Creare un allenamento durante il primo periodo di formazione che si concentra su esercizi di resistenza. Questi esercizi sono progettati per migliorare la vostra efficienza cardio e la vostra capacità di lavorare per periodi più lunghi nel tempo. In questo allenamento, si sforzano per quattro a sei gruppi di bassa intensità gli allenamenti. Ad esempio, salire su un tapis roulant e correre per due minuti ad un ritmo di bassa intensità, indicato dalla vostra capacità di respirare facilmente e impegnarsi in una conversazione comodamente. Riposo 30 secondi tra le serie.
2

Sviluppare un allenamento che permette di aumentare la vostra capacità ipertrofica. Questo secondo periodo di formazione copre ipertrofica allenamenti di intensità moderata, che sono progettati per forzare la frequenza cardiaca leggermente attraverso rapida sforzo, come nel sollevamento pesi. Questo costringe il cuore ad ossigenare i muscoli più intensamente. Alternare gli allenamenti tra sollevamento pesi con la parte superiore e inferiore del corpo. In ogni allenamento, fare tre-cinque serie da otto a 12 ripetizioni del movimento. Resto da 30 a 90 secondi tra ogni serie.
3

spingersi in forza-based allenamenti. Questo terzo segmento formazione di allenamenti è molto intenso e, di conseguenza, richiede insiemi più brevi. Ad esempio, sfidare se stessi per sollevare il 30 per cento più peso di quanto si farebbe in un allenamento ipertrofico. In un allenamento di forza-based, creare una sessione che ha 3-5 gruppi di ascensori con un minor numero di ripetizioni - non più di sei. Riposare 2-4 minuti tra le serie per permettere ai muscoli di recuperare quel tanto che basta per vincere la sfida della prossima serie. Questo stress, quindi recuperare quindi ciclo dello stress si basa la forza.
4

max te stesso con gli allenamenti di potenza. Questo quarto segmento formativo comprende allenamenti brevi, perché si sta tassando il vostro corpo a 70 al 80 per cento della sua capacità. Trova un peso che è molto vicino al tuo massimo, e fare tre a cinque set con almeno uno - ma non più di cinque - ripetizioni. Il livello di intensità per questi allenamenti sarà molto alto. Resto fino a cinque minuti tra le serie.
5

Riposo tra cicli completati. Dopo aver completato un periodo di formazione di ogni tipo di allenamento, permettere al corpo di recuperare. Ciò consentirà di aumentare le vostre probabilità di successo nel prossimo turno, che ti fa più forte con potenza maggiore, agilità e resistenza. Non sedersi fuori - continuare a muoversi. Coinvolti con attività sportive come golf, tennis, softball e nuoto. Non hai bisogno di spingere te stesso, ma si vuole mantenere l'investimento cardio e muscolare che hai fatto con il programma di periodizzazione.