Come eseguire un 12K

Durante l'esecuzione può essere un'attività divertente e piacevole, la preparazione per una gara 12K - che è di circa 7,5 miglia - richiede dedizione e preparazione. È necessario affinare la vostra resistenza fisica e mentale attraverso una formazione mirata e di astenersi da qualsiasi abitudini deleterie. La formazione come un corridore elite ed esperto in grado di fornire la corretta base del condizionamento cardiovascolare e allontanare le lesioni. Il completamento di un 12K è un impegno serio, ma il viaggio per il giorno della gara può essere piacevole se si pensa correttamente. Istruzioni
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Analizza il tuo attuale livello di forma fisica. Se sei un corridore stabilito, utilizzare la distanza corrente come punto di partenza. Se sei un corridore più recente, però, si dovrebbe cominciare da jogging intorno al quartiere ad un ritmo moderato. Questa prima sessione fornirà un disegno di base della vostra resistenza.
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Eseguire una lungo andare ogni settimana. In preparazione di un 12K, si dovrebbe cercare di completare facilmente circa 10 miglia durante la sessione più lunga. Funzionare a un ritmo confortevole, come l'obiettivo di questa giornata è in aumento la resistenza cardiovascolare e fisica, non la velocità. Se non riesci a finire 10 miglia in una volta, si deve ancora completare un lungo periodo ogni settimana e aggiungere distanza ogni sessione.
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Completa tre mediometraggi eseguito ogni settimana. Questi dovrebbero variare da cinque a sette chilometri per addestrare adeguatamente il vostro corpo per un 12K. Il vostro passo su queste corse dovrebbe affrontare il vostro tempo per-miglio ideale che vi sforzate di raggiungere il giorno della gara
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incorporano un fartlek -. Svedese per il gioco di velocità - allenamento in almeno una di medie tiratura. Fartleks possono essere in gran parte non strutturate, basta scegliere un punto di riferimento di fronte a voi, sprint e poi riprendere il ritmo precedente. Questo metodo di allenamento aumenta la vostra capacità di ossigeno, rafforza la vostra velocità e rafforza le gambe.
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Run allenamenti di velocità su una pista locale uno a settimana. Si alternano ogni settimana tra il completamento di circa 18, 200 corse metro - mezzo giro - e 12, 400 metri dalle piste - un giro completo. Prendete questi intervalli a un ritmo più veloce del normale tempo di per-miglio. Se non è possibile completare il prescritto numero di giri, continuare a eseguire la stessa distanza e, invece di aumentare il numero di intervalli di ogni settimana. Riposare adeguatamente tra ogni intervallo.
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Salva un giorno ogni settimana per sessioni di cross-training. Durante l'esecuzione dovrebbe essere la vostra attività di default, cross-training prepara il corpo per i rigori di corse e aumenta il ritmo. Allenamento con i pesi rafforza la tua anima e le gambe e yoga rafforza il tuo cingolo pelvico e flessibilità aiuti. Vari tipi di esercizio fisico può contribuire al vostro benessere generale e, soprattutto, il vostro successo nel completamento di una 12K.