Yoga o Pilates mat
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crunch con le versioni precedenti Bend
1
Sit sul tappeto. Come si stabilisce, posizionare la mini palla tra le scapole. Questo potrebbe richiedere un po 'di Sfreccia intorno.
2
Piegate le ginocchia e posizionare i piedi hip-distanti tra loro.
3
Arch parte superiore della schiena leggermente, permettendo al posteriore della testa per riposare sul pavimento.
4
Espirate e tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale. Consentire il busto da arricciare in avanti, mantenendo la schiena in contatto con la palla.
5
Inspirate e indietro arco, restituendo la testa a terra. Ripetere 10 volte. Questo esercizio rinforza e allunga i muscoli addominali e aumenta la mobilità della colonna vertebrale.
Gamba si piega e si estende
6
Inserire il mini palla sul tappeto e sedersi sul palla. Piegate le ginocchia e le mani leggermente dietro di te. Usate le mani per stabilizzare te stesso per tutto l'esercizio.
7
Sollevare le ginocchia in modo che i piedi si staccano dal pavimento. I polpacci devono essere parallele al pavimento.
8
Espirate ed estendere le gambe.
9
Inspirate e piegate le ginocchia in modo che i polpacci sono ancora una volta parallelo al piano. Ripetere 10 volte. Questo esercizio utilizza i muscoli addominali per la stabilità e rafforza i quadricipiti. Per una versione più semplice di questo esercizio, espirare come si solleva i piedi da terra e inalare come si torna i piedi per terra. Non estendere le gambe.
Ponte
10
Lay sulla schiena. Piegate le ginocchia e mettere i piedi sul tappetino, hip-distanza a parte. Posizionare la mini palla tra le ginocchia.
11
Espirate e sbucciare la colonna vertebrale fuori il tappetino, una vertebra alla volta. Quando si arriva alla vertebra vicino le scapole, pausa.
12
Inspirate e rotolare giù per la spina dorsale, una vertebra alla volta. E poi ripetere. Questo esercizio aumenta la mobilità della colonna vertebrale e rinforza i muscoli addominali. Attiva anche i femorali e adduttori.
Cavatappi
13
Lay sulla schiena con le ginocchia piegate e posizionare la mini palla sotto il coccige.
14
Estendere le gambe in modo che siano perpendicolari al pavimento.
15
Espirate lentamente e disegnare piccoli cerchi in aria con le gambe. Non lasciare che le gambe di separare e non consentono la schiena a perdere il contatto con il pavimento. Inspirate.
16
Espirate lentamente e disegnare piccoli cerchi verso sinistra. Ripeti. Questo esercizio rinforza il vostro obliqui e allunga i femorali.