Cinque principi del Pilates si applica alla prestazione di ogni esercizio. Corretta respirazione diminuisce la tensione, e una espirazione profonda aiuterà attivare i muscoli del core profondi. Posizionamento pelvico è dove la pelvi è durante ciascun movimento di garantire la posizione più stabile per la schiena e della colonna vertebrale. Corretto posizionamento gabbia toracica porta ad un impegno continuo del muscolo ab di mantenere la stabilità della gabbia toracica. Scapolare stabilizzazione si riferisce a mantenere i muscoli intorno alle scapole impegnate a tenere le spalle dal sollevamento e di crescente tensione durante l'esercizio. L'ultimo principio, la testa e il posizionamento del collo dell'utero, significa che la testa deve essere in allineamento naturale, piuttosto che tirare il mento al petto, che può causare dolore al collo.
Warm-Up
riscaldando i muscoli> è molto importante prima di iniziare. Sdraiatevi sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi sul pavimento. Inizia estendendo le braccia verso il soffitto e archi loro di raggiungere sopra la vostra testa, schiena verso il soffitto e verso il basso per i fianchi, facendo circa cinque ripetizioni. Quindi, tirare gli addominali in, inclinare il bacino avanti e poi lentamente oscillare il bacino indietro l'altro modo. Questo è un movimento controllato e aiuterà allentare la vostra parte bassa della schiena e fianchi. Ultimo, ottenere su mani e ginocchia per il gatto Stretch. Arrotondare la schiena per un grande tratto, poi rilasciare lentamente la schiena verso il basso e ripetere per cinque volte. Il tuo corpo deve sentirsi un po 'più caldo e pronto per di più.
Esercizi addominali
Flessione lavora gli addominali e fianchi. Alcuni buoni esercizi di avviamento della serie Matwork addominale comprendono la Stretch singolo Gamba, Obliqui, Double Leg Stretch e forbici. Le forbici inizia sdraiato sulla schiena con le gambe distese ei piedi indicò il soffitto. Rilasciare lentamente una gamba verso il pavimento, mantenendo gli addominali impegnati, mentre brevemente tenendo l'altra gamba a sentire un bel tratto del tendine del ginocchio. Continuare ad alternare le gambe in un modo lento e controllato. La testa può essere sollevato, ma se il tuo collo si sente teso, riposare la testa sul pavimento. Esercizi di flessione più impegnativi sarebbe il Cento, Roll Up e Roll Over.
Indietro ed Esercizi glutei
Dopo seduto tutto il giorno, il Ponte della spalla è un ottimo modo per aprire le anche, tirare in abs e rafforzare i glutei. Iniziate sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi sul pavimento. Sollevare il bacino mentre si tira in abs e stringendo i glutei. Inspirate come si abbassa di nuovo al pavimento ed espirate quando si solleva e spremere ancora. Ripetere otto a 10 volte per aiutare a rafforzare e stringere la tush. Il nuoto è uno degli esercizi di estensione tappetino di lavoro che aiuteranno rafforzare la schiena. Si apre anche i muscoli del torace e allevia la tensione nei muscoli dorsali superiori. Lie a faccia in giù con le braccia tese sopra la testa e le gambe estese in modo che i piedi sono hip-distanza a parte. Tenete gli occhi sul pavimento, mentre inspirate, sollevando un braccio e la gamba opposta. Espirare mentre si passa a l'altro braccio e la gamba. Continuare alternando opposte braccia e gambe mentre si tira in abs e mantenendo il busto stabile. Siate attenti a non alzare le spalle o di guardare in alto, tenendo così la testa fuori allineamento. Modifica questo esercizio tenendo i piedi sul pavimento e usando solo le braccia, o viceversa. Lavori di ampliamento più impegnativo sarebbe la corsa al seno, Swan Dive e Double Leg Calcio.
Stretching
esercizi di Pilates fanno allungare e rinforzare i muscoli, ma si dovrebbe comunque prendere tempo alla fine per allungare i muscoli posteriori della coscia, fianchi e glutei. Una buona finitura sarebbe seduto indietro in un tratto di Shell, che è anche chiamato per bambini pongono, o semplicemente abbracciando le ginocchia.