Per mantenere la salute cardiovascolare, ACSM raccomanda che gli adulti più anziani ottengono da 30 a 60 minuti di esercizio aerobico moderato almeno cinque giorni a settimana, per un totale di 150 a 300 minuti a settimana. Le sessioni di allenamento non hanno bisogno di essere continuo. È possibile suddividere gli allenamenti in periodi di non più di 10 minuti e continuare a ricevere gli stessi benefici cardiovascolari. Note ACSM che camminare è l'esercizio più comune per gli anziani, ma che gli adulti più anziani con problemi articolari può preferire bike stazionaria o allenamenti acquatico.
Di esercitazione di resistenza
costruzione di massa muscolare può aiutare l'invecchiamento anziani rimangono attivi e perfettamente funzionante. ACSM suggerisce che gli anziani svolgono l'allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi o salire le scale, almeno due giorni alla settimana. Scegli otto a 10 esercizi che prendono di mira i principali gruppi muscolari del corpo, comprese le braccia, gambe e cuore. Obiettivo per gruppi di otto a 12 ripetizioni. Anziani possono trarre beneficio da un minimo di una serie per esercizio. Gradualmente aumentare la resistenza nel tempo, come si ottiene più forte.
Flessibilità e l'equilibrio
ACSM raccomanda anche che gli adulti più anziani pratica di formazione flessibilità almeno due giorni alla settimana . Focus su allungamenti statici, piuttosto che balistico, o rimbalzo, movimenti. Gli anziani dovrebbero tenere estende per 30 a 60 secondi per i massimi benefici. Poiché gli anziani sono a rischio di gravi lesioni da cadute, ACSM suggerisce anche praticando esercizi di equilibrio. Inizia con esercizi che coinvolgono in piedi su due gambe prima di passare ad esercizi più difficili, come ad esempio in piedi con i piedi in linea o in piedi su una gamba sola.
Considerazioni del programma
"L'esercizio fisico e l'attività fisica per gli anziani," ACSM note alcune considerazioni speciali per la prescrizione di esercizio per gli anziani. Gli anziani che sono sedentari e fuori forma dovrebbero iniziare con brevi periodi di esercizio a bassa intensità e gradualmente costruire fino a più impegnativi allenamenti. Coloro che sono molto fragili può essere necessario iniziare con la forza e l'equilibrio di formazione prima di passare all'esercizio aerobico. Coloro che non sono abbastanza in forma per eseguire l'intero importo di esercizio suggerito nelle linee guida devono ancora esercitare per la loro capacità di evitare di essere sedentari.