scala Calorie
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Determinare il tuo metabolismo basale (BMR), che stima il numero di calorie che il corpo brucia al giorno, senza prendere in considerazione la vostra attività. Per le donne, inizia a 655. Aggiungi il tuo peso in libbre volte 4,35, quindi aggiungere la tua altezza in centimetri volte 4.7. Sottrarre 4,7 volte la tua età in anni dal precedente subtotale, per determinare il vostro BMR. Un uomo inizia con 66, poi aggiunge 6,23 volte il suo peso, oltre a 12,7 volte la sua altezza, prima sottraendo 6,8 volte la sua età. Per esempio, una donna di 30 anni che è 5 piedi e 4 pollici di altezza e pesa 130 £ avrebbe calcolato nel seguente modo: 655 + (4,35 x 130) + (4,7 x 64) - (4,7 x 30). Ciò si traduce in un BMR di 1,380.3 calorie bruciate al giorno.
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Factor nel vostro livello di attività, utilizzando l'equazione di Harris Benedict, di stimare il consumo energetico quotidiano. Se siete sedentari, moltiplicare il vostro BMR da 1,2 per stimare quante calorie il tuo corpo brucia in un giorno tipico. Se fate qualche esercizio di luce uno a tre giorni a settimana, moltiplicare il vostro BMR da 1,375. Se si esegue l'esercizio moderato tre a cinque volte giorni a settimana, moltiplicare per 1,55. Se si esercita con vigore sei o sette giorni alla settimana, moltiplicare per 1,725. Se si esegue molto intenso esercizio quotidiano, moltiplicare per 1,9. Ricordate che un fisico conta di lavoro come esercizio.
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calcolare il numero di calorie che si sta ingerendo. Utilizzare una scala di calorie per determinare il numero di calorie in tutto ciò che si mangia. Aggiungere i numeri ogni giorno per una settimana, poi dividere il totale per sette a determinare il numero medio di calorie che si ingeriscono ogni giorno.
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Sottrarre il numero di calorie che si bruciano ogni giorno dal numero di calorie si sta ingerendo. Se il risultato è un numero negativo, si dispone già di un deficit calorico. Se il numero è positivo, si sta prendendo in calorie in eccesso.
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Scegli i tuoi esercizi in modo sarete bruciare calorie sufficienti a creare un deficit calorico. Per esempio, se il vostro apporto calorico giornaliero è di 2.000 e si sta bruciando 1.800 calorie al giorno, eseguire esercizi per bruciare più di 200 calorie ogni giorno. Hai innumerevoli scelte quando si seleziona il programma di esercizi. Se sei nuovo di esercitare, si può iniziare a camminare. Se pesate 155 £, a piedi a soli 4 mph - che è uno miglia ogni 15 minuti - brucia 167 calorie ogni 30 minuti. A £ 155 si può anche bruciare 223 calorie in 30 minuti di nuoto, 167 con la ginnastica ritmica moderati, 260 con aerobica a basso impatto o 112 da sollevamento pesi.