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  • Esercizi di potenziamento muscolare per gli anziani

    La massa muscolare diminuisce naturalmente con l'età, in un processo chiamato sarcopenia. Questa perdita di muscolo può fare molte attività quotidiane come salire le scale, alzarsi da una sedia o portare la vostra spesa molto difficile. Minimizzare sarcopenia, rafforzare le ossa e migliorare la vostra forza funzionale per l'esecuzione di esercizi di allenamento della forza per i principali gruppi muscolari. Allenamento di base

    Prima di iniziare l'allenamento di resistenza-addestramento, spendere qualche minuto in fase di riscaldamento. Eseguire qualche luce cardio, come camminare o andare in bicicletta per tre-cinque minuti, seguita da esercitazioni congiunte mobilità come spalla si stringe nelle spalle, colpi di scena e di vita squat poco profonde e tratti dinamici per i principali gruppi muscolari. Concludete il vostro warm up con uno o due set molto leggeri degli esercizi che si sta per eseguire. Gli ultimi uno o due ripetizioni per ogni esercizio dovrebbe essere difficile, ma si dovrebbe comunque essere in grado di completare con una buona forma. Se siete stati sedentari recentemente o sono affetti da qualsiasi tipo di condizione medica, visitare il vostro medico prima di iniziare un nuovo esercizio di routine.
    Squat

    squat è uno dei schemi di movimento più comune. Entrare e uscire da una macchina, e fuori una sedia e salire le scale sono tutti esempi di squatting. Mantenere i muscoli del corpo più basso in buona forma contribuirà a garantire che siete in grado di eseguire questi movimenti con facilità e disinvoltura negli anni a venire. Stand con i piedi alla larghezza delle spalle, le mani lungo i fianchi e una sedia immediatamente dietro di voi. Spingere indietro il bacino, piegare le ginocchia e abbassatevi in ​​cattedra. Fate una breve pausa e stare indietro. Utilizzare solo le braccia per l'assistenza se si deve. Una volta che si sente sufficientemente sicuro, eseguire il vostro squat senza la sedia. Tenere i pesi nelle vostre mani per fare squat più impegnativo.
    Modificata Flessioni

    Il pushup modificata è una variazione di esercizio pushup normale. Esso è rivolto ai vostri muscoli tricipiti sulle spalle dei vostri muscoli della spalla superiore delle braccia e il petto e - il tuo pettorale e deltoidi, rispettivamente. Implica anche la vostra anima o muscoli addominali. Mettetevi davanti a un muro e di alzare le braccia. Mettete le mani sulla parete all'altezza delle spalle. Piegate le braccia e piegarsi in avanti fino a quando il naso quasi tocca il muro. Spingere indietro alla posizione di partenza e ripetere. Quanto più i piedi sono al muro, il più facile questo esercizio sarà. Fai questo esercizio più impegnativo da muovere i piedi più lontano dal muro.
    Stacco

    Lo stacco è un esercizio molto funzionale, in quanto sviluppa i muscoli utilizzati nel sollevamento un oggetto da terra. Questo è un compito comune che molte persone devono affrontare ogni giorno. Perché lo stacco carica ogni comune nel vostro corpo, non solo è un ottimo esercizio di forza, ma è grande anche per le ossa, anche. È possibile stacchi con qualsiasi oggetto adatto a disposizione tra cui sacchetti della spesa, brocche o pesi liberi regolari. Con l'oggetto proprio di fronte ai vostri piedi, piega le ginocchia e cerniera in avanti dai fianchi. Afferrare saldamente l'oggetto. Mantenere il proprio petto, spalle indietro e la parte bassa della schiena leggermente arcuata, spingere verso il basso attraverso i piedi, spingere il bacino in avanti e alzarsi. Spingere le anche all'indietro, piegare le ginocchia e, senza arrotondamento tuo bassa della schiena, abbassare l'oggetto di nuovo al pavimento. Continua per il numero di ripetizioni.