allenatore Endurance e autore di "Food for Fitness," Chris Carmichael, scrive che un pasto abbondante in tre o quattro ore prima di esercitare va bene. Questo tipo di pasto potrebbe includere fino a 1.000 calorie e per lo più carboidrati con un po 'di proteine e una piccola quantità di grasso. Tre o quattro ore si dà un sacco di tempo per digerire le moderate quantità di proteine e grassi. Nelle due o tre ore prima dell'esercizio, il pasto deve essere moderata in termini di dimensioni - magari composto da un panino al burro di arachidi, una banana e una porzione di succo di frutta al 100 per cento. Quando siete alla ricerca di uno spuntino da consumare solo 30 a 60 minuti prima di lavorare fuori, attenersi a una piccola quantità di cibo e di soli 200 a 300 calorie, Carmichael raccomanda. Questo immediato, pasto pre-allenamento deve contenere per lo più carboidrati e grassi minimo e proteine.
Macronutrienti Makeup
pasti pre-allenamento dovrebbero contengono per lo più carboidrati, perché i carboidrati sono la fonte primaria di combustibile per il corpo. Proteine e grassi sono più difficili e richiedono più tempo per digerire, per cui i pasti con grandi quantità di essi non sono ottimali una o due ore prima dell'allenamento. Una piccola porzione di proteine - circa 10 grammi - è adeguata e può aiutare a iniziare il processo di riparazione del tessuto muscolare che viene suddiviso durante l'esercizio fisico, soprattutto se si ha intenzione di concentrarsi su esercizi di potenziamento muscolare. Evitare cibi ricchi di fibre a destra prima di esercizio, perché possono portare a disagio dello stomaco e compromettere le prestazioni.
Durata e l'intensità
Un pasto pre-allenamento probabilmente Non è necessario prima di una bassa intensità, allenamento di 30 minuti, come una passeggiata attraverso il quartiere. Se il pasto è stato due ore prima che si prevede di esercitare, molto probabilmente non sarà necessario per concludere le vostre riserve di energia con uno spuntino pre-allenamento o - a meno che non si dispone di piani per una sessione di resistenza, come ad esempio un giro di 3 ore o 2 ore di conduzione. Ho un piccolo spuntino prima di esercizio prima cosa al mattino. Venite fuori un lungo digiuno e il tuo corpo ha bisogno di energia.
Assaggiare le specialità tipiche
confezionati bevande sportive e bar potrebbe voler far credere che sono i migliori pre- opzioni di cibo allenamento, ma molti cibi integrali funzionano altrettanto bene, se non meglio. Se il pasto è di due o tre ore prima del vostro allenamento, si potrebbe avere un sandwich di pollo con frutta e yogurt o un bagel con il burro di mandorle e una mela. Per un allenamento in 30 a 60 minuti, provare una banana o un piccolo contenitore di yogurt con frutti di bosco. Altre opzioni sono un frullato di frutta fatta in casa con frutta congelata, latte di soia e una piccola quantità di proteine in polvere o una piccola ciotola di farina d'avena con una spruzzata di latte di mandorla.