metallo o bar
Scarpe da ginnastica in legno
Stretch o stuoia di yoga
abiti larghi e comodi
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Warm Up
1 USA Ginnastica raccomanda il riscaldamento con luce cardio per sciogliere i muscoli.
riscaldarsi con un po 'di luce cardio per circa 20 minuti per ottenere i vostri muscoli di andare. È possibile fare jogging - fuori, sul tapis roulant o addirittura sul posto - o utilizzare il trainer ellittico, per esempio
2 del team americano ginnastica nazionale ufficiale di warm-up comprende una serie di torsioni del tronco..
Stretch da in piedi con le gambe divaricate alla larghezza delle spalle. Mettete le mani dietro la testa e ruotare il busto da un lato all'altro, alternando destra e sinistra. Ripetete l'esercizio da otto a 16 volte.
3 ginnasti americani tirano le loro anche durante il warm-up per aumentare la loro gamma di movimento.
ruotare la testa, polso, spalle, fianchi, ginocchia e caviglie in senso orario e antiorario. Ripetere ogni esercizio otto a 16 volte.
4 Le parallele asimmetriche richiedono flessibilità spalla, in modo da ginnasti riscaldano con tratti spalla attivi.
Oscillare le braccia in alto, in basso, ai lati e in avanti in modo che attraversano in davanti al petto. Ripetere ogni esercizio quattro volte.
Stretch come un ginnasta
5 USA Gymnastics raccomanda respiri profondi mentre al ponte.
lavori per 3-5 ponti per aumentare la flessibilità indietro. Sdraiatevi sulla schiena e piegare le ginocchia e gomiti in modo che i piedi e le palme delle mani sono piatti a terra. Spingere i fianchi, schiena e la testa fuori dalla terra. La testa deve essere perpendicolare al pavimento. . Mantenere questa posizione per almeno cinque secondi
6 Divide sono tutti di perseveranza - in pratica ogni giorno.
lavoro dalla vostra parte si divide. Stand con una gamba di fronte all'altra, con le gambe diversi metri di distanza. Piegate il ginocchio di nuovo a terra, si estende l'altra gamba in avanti. Mettete le mani sul pavimento e premere verso il basso, portando il tuo corpo sempre più vicino al suolo. Spingere il più possibile in modo che ci si sente a disagio, ma non doloroso. Mantenere questa posizione per almeno cinque secondi. Prova di nuovo con l'altra gamba davanti.
7 Divide sono più facili per i ginnasti più giovani, ma se si pratica ogni giorno, si noterà la vostra flessibilità crescente.
Lavora sulla tua divisa davanti. In piedi con le gambe divaricate, più ampio di quello delle spalle. Piegare la schiena in avanti e portare le mani a terra per il supporto. Premere verso il basso e portare il vostro corpo sempre più vicino al pavimento. Spingere il più possibile in modo che ci si sente a disagio, ma non doloroso. Mantenere questa posizione per almeno cinque secondi.
Lavorare gli addominali
8 Poiché ginnastica è tutto sulla forza di base, la nazionale americana completa fino a 100 addominali per serie.
forza Core è importante nella ginnastica. Sdraiatevi con la schiena a terra e posizionare le braccia dietro la nuca. Utilizzando gli addominali, portare il busto in modo che sia perpendicolare al pavimento. Per iniziare, fare tre serie da 25 crunch. Come il tuo corpo diventa più forte, aumentare il numero di scricchiolii a 50 o anche un 100 per set.
9 La plancia è un semplice esercizio per aumentare la forza di base.
lavorare sulle vostre tavole. Mettete le mani sul terreno in modo che siano perpendicolari al pavimento. Allungare le gambe in modo che solo le punte dei piedi toccano il terreno. Mantenete il vostro stomaco stretto. La testa deve essere parallelo al terreno. Mantenere questa posizione per 30 a 50 secondi. Ripetere tre volte.
10 Questo esercizio è simile a scricchiolii.
Lie con la schiena a terra e piegare le ginocchia in modo che i polpacci sono nell'aria e parallelo al terreno. Posizionare le braccia dietro la nuca e spingere il petto in su. Mantenere questa posizione dai 30 ai 50 secondi. Ripetere questa operazione tre volte.
Lavora braccia e gambe
11 USA Gymnastics raccomanda stringendo lo stomaco durante piegamenti sulle braccia per lavorare il vostro core, braccia, spalle e schiena.
Fate tre serie di flessioni. Inserite il vostro corpo in una posizione della plancia, con le braccia a pezzi più larghi di lunghezza della spalla. Piega i gomiti in modo che il vostro corpo è più vicino alla terra, ma non toccarlo, e tenere la posizione. Allungare i gomiti per tornare in posizione di partenza. Prova a completare almeno il cinque per set, e di aumentare i numeri come la vostra forza cresce.
12 Pullups sono efficaci solo quando li si fa correttamente.
Fate tre serie da Pullups. Appendere da una barra di metallo o di legno e piegare i gomiti, con tutta la tua forza per portare il collo sopra la barra. Prova a completare almeno uno o due per set, e aumentare i numeri, come la vostra forza cresce
13 Squat non solo funzionano le cosce -. Lavorano vostro core pure.
fare tre serie di squat. In piedi con le gambe divaricate alla lunghezza della spalla e le braccia tese in avanti. Piegate le ginocchia in modo che siano parallele al suolo, tenere e stare in piedi di nuovo. Prova a completare almeno il cinque per set, e di aumentare i numeri come la vostra forza cresce. Se è più facile in un primo momento, la tua schiena contro il muro di sostegno.