Corpo libero sono l'ideale per coloro che stanno riprendendo da un intervento chirurgico o un infortunio all'inguine, fianchi o inferiore della schiena. La posizione supina pone la minor quantità di stress sulle articolazioni e riduce la necessità di un equilibrio aggiunta, se una persona ha un maggior rischio di cadute. Anche se la maggior parte di questi esercizi hanno poco transfert specifiche abilità sportive o le prestazioni, sono spesso utilizzati come un primo passo per aumentare la forza, la mobilità e la stabilità alle anche. Alcuni piano esercita semplicemente contrarre i muscoli dell'anca o inguine con poco movimento o del tutto assenti. Esercizi comprendono ponti anca, fianco a mentire abduzione dell'anca, supini spremere al ginocchio e l'estensione dell'anca prona.
Esercizi in piedi
volta la mobilità dell'anca, stabilità e forza sono stabiliti, i progressi a piedi hip esercizi che sfidano il tuo equilibrio e la coordinazione. Questi esercizi di incorporare più gruppi muscolari per lavorare i fianchi, tra cui i muscoli addominali, gambe e schiena. Inizia con esercizi di isolamento che colpiscono i rapitori anca e inguine, come ad esempio in piedi abduzione e resistenza banda di adduzione. Quindi, eseguire esercizi di integrazione che utilizzano più gruppi muscolari, come affondi orologio, step-up e squat peso corporeo.
Advance Training
Advance allenamento della forza per i vostri rapitori dell'anca e inguine spesso comporta esercizi ad alta intensità per produrre la massima forza e potenza, che sono necessari per il condizionamento in molti sport, come il calcio, wrestling e gare di atletica. A seconda del vostro livello di forma fisica e gli obiettivi, le modalità di esercizio varia, che vanno dall'uso di pesi liberi tradizionali per plyoboxes per il salto e l'atterraggio. Esercizi esemplificativi sono squat con bilanciere, olimpico di sollevamento, kettlebell stacchi e altalene e potenza step-up. Inizia con un peso più leggero per tecnica di master e di respirazione prima di passare ad un peso più pesante. Se siete nuovi a questi esercizi o metodi di formazione, lavoro con un preparatore atletico qualificato o professionista fitness, prima di tentare di formare da soli.
Esempio Esercizio
Hip adduttori ed esercizi inguine possono essere utilizzati come un warm-up prima di allenamento o di gioco. Piuttosto che estende l'anca e muscoli delle gambe per 30 secondi, spostarli ripetutamente per tutta la loro gamma di movimento. Ciò aumenta la vostra stimolazione neurale e l'elasticità muscolare per preparare il vostro corpo e la mente per il prossimo allenamento. Un semplice esercizio è l'oscillazione laterale della gamba per la quale si oscillare una gamba fuori dalla tua parte e poi attraverso la linea mediana del corpo ripetutamente con le mani poste contro un muro di sostegno. Inizia con piccola oscillazione prima di aumentare gradualmente la vostra gamma di movimento. Mantenere un modello di respirazione costante, come si oscilla da 10 a 20 volte per gamba.