scegliere un peso che vi permetterà di completare 12 ripetizioni, ma causano l'esercizio di diventare difficile in circa il numero 10. Non dovrebbe esaurire voi, ma il peso dovrebbe sfidare voi un po 'in modo che il muscolo per ottenere benefici e di crescere più forte. Se sei nuovo di esercitare inizio con 3-5 manubri libbra e regolare su o giù di lì. Tenere sempre i manubri con una presa di luce ed espirare durante la parte più dura del movimento quando si utilizza il muscolo e inalare sulla parte più facile. Eseguire ogni esercizio in modo lento e controllato. Quando si estende il braccio o la gamba, mantenere una curva leggera a gomito o ginocchio ed evitare il blocco fuori per il punto in cui è rigida.
Petto e sulla schiena
Dumbbell PressLie sulla schiena su una panchina di peso. Se l'esercizio a casa è possibile utilizzare una palla di stabilità o si trovano sul pavimento. Tenere i manubri all'altezza del petto con le orizzontali in modo che i palmi delle mani si trovano ad affrontare lontano dalla testa. Spingere i manubri dritto in aria e portare le estremità dei due insieme leggermente nella parte superiore del movimento. Lentamente ritornare alla posizione di partenza e ripetere.
Dumbbell Seated RowSit in posizione verticale su una panca o una sedia, con i manubri posizionati accanto ai tuoi piedi verticalmente. Piegati dal fianco e riposare il petto sulle cosce. Inizia da qui e prendere un manubrio in ogni mano. Tenendo la posizione di tirare i manubri dal pavimento verso il petto. Tenere i gomiti sul suo fianco come si tira il peso up. Una volta a livello del torace, abbassare lentamente alla posizione di partenza e ripetere.
Arms
Bicipite CurlStand con i piedi di larghezza fianchi a parte. Tenete un manubrio in ogni mano appoggiata lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'interno verso il vostro corpo. Curl il manubrio con la mano destra verso la spalla, mantenendo il gomito a, vicino al corpo. Come si arricciano, ruotare il peso in modo che il palmo sia rivolto verso il corpo. Rilasciare lentamente il riccio, portando il peso indietro giù al vostro fianco e rotazione dello schienale palmo alla posizione di partenza. Interruttore lati e ripetere.
Sdraiato tricipiti ExtensionLie sulla schiena su una panca o sul pavimento. Estendere le braccia in aria direttamente sopra le spalle, mentre in possesso di un manubrio in ogni mano, le palme di fronte all'altra. Mantenendo la tomaia sono ancora, più lento abbassare il peso verso la testa, piegando il gomito. Inferiore fino al gomito è a un angolo di 90 gradi e sollevare il peso indietro fino alla posizione di partenza. Ripetizione.
Spalle e gambe
spalla PressSit su una panchina. Tenete un manubrio in ogni mano a livello delle orecchie, i palmi rivolti anteriore. Sollevare i pesi carico leggermente portando le estremità dei manubri insieme per soddisfare al vertice del movimento. Abbassare lentamente a livello delle orecchie e ripetere.
SquatStand con i piedi alla larghezza delle spalle fianchi. Tenete un manubrio in ogni mano al vostro fianco. Lentamente piegare le ginocchia e abbassare il corpo come se si è seduti su una sedia. Tenere la schiena dritta e le ginocchia permettendo di evitare di andare avanti oltre le dita dei piedi. Squat indietro per quanto confortevole e usare le gambe per spingere indietro fino alla posizione di partenza. Ripetere.