Secondo l'American Council on Exercise, un allenamento circuito tipicamente comprende otto a dieci stazioni differenti. Un esercizio specifico viene eseguita ad ogni stazione. Circuiti possono comprendere quello che vuoi, per esempio, elementi di cardio o la forza di formazione o una combinazione di entrambi per puntare su gruppi muscolari specifici. La maggior parte dei circuiti coinvolgono fare ogni esercizio per un certo periodo di tempo o un determinato numero di ripetizioni, con 15 a 30 secondi di riposo tra ogni esercizio. Ad esempio, un circuito con manubri potrebbe includere 10 esercizi differenti, con due minuti o da 10 a 15 ripetizioni dedicate a ciascuno, e poi un breve periodo di riposo tra ogni esercizio.
Spalle e braccia
Dumbbell esercizi di mira i deltoidi, polsini dei rotatori e altri muscoli della spalla contribuire a stabilizzare la parte superiore del corpo, mentre l'aggiunta di massa per le braccia - in particolare, i bicipiti e tricipiti. Come parte di un circuito, è possibile includere le righe, presse, tangenti e rilanci che tutti si basano su manubri per la resistenza. Righe di un braccio sono fatto aumentando il peso all'altezza delle spalle con i gomiti piegati e le presse sono fatto da estendere completamente le braccia sopra la testa. Rilanci sono simili, ma il peso è di solito solo sollevato all'altezza delle spalle. Lavorare i tricipiti con manubri tangenti, che sono fatte da chinandosi su una panchina con una gamba e braccio. Piegare l'altro braccio al gomito ed estendere di nuovo a completare una ripetizione. Se stai facendo 10 esercizi nel vostro circuito di manubri, scegliere solo tre che colpiscono le spalle e le braccia in modo da non superlavoro questi muscoli.
Nucleo
manubri si aggiunge una sorprendente quantità di resistenza e l'intensità di esercizi di base, e alcuni dei più efficaci comprendono manubri trascina, braciole, colpi di scena russe e solleva la gamba. Per fare un freno, sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le gambe sollevate verso il soffitto. Con un manubrio in ogni mano, alzare le braccia verso il soffitto, poi abbassare e ripetere. Chops e colpi di scena russi lavorano gli obliqui, o addominali laterali, e coinvolgono torcendo il busto mentre si sposta il peso da un lato all'altro. Per un rilancio gamba, si trovano sulla schiena e mettere un peso in modo sicuro tra i piedi. Sollevare le gambe verso il soffitto, poi abbassare lentamente e ripetere. Per un circuito di 10-esercizio, dedica quattro esercizi per i muscoli del core, che aiutano l'equilibrio e la stabilità, oltre a fornire energia ad altri tuoi muscoli.
Lower Body
squat e affondi, che si concentrano sui muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei, possono comportare usando resistenza aggiunto da manubri. Per fare uno squat, piegare le ginocchia e cadere la testa verso il basso e indietro fino a quando le gambe sono parallele al pavimento e poi tornare in posizione eretta tutto mentre in possesso di un peso in ogni mano. Fate affondi anteriore e posteriore con un manubrio in ogni mano. Passo una gamba in avanti o indietro, piegando le ginocchia e cadere il ginocchio torna a terra e poi tornare a piedi. Includi tre esercizi inferiore del corpo in un circuito con 10 esercizi con manubri.