Il limite superiore per il guadagno muscolare per le donne è di circa 2 1/2 sterline al mese, secondo Lou Schuler, autore di "Le nuove regole di sollevamento per le donne." Questo tasso di crescita è particolarmente aggressivo e non si assume la tua formazione e abitudini alimentari sono di prim'ordine e coerente. La maggior parte delle donne non raggiungere questo livello di crescita muscolare, a causa di stile di vita e la genetica. Realisticamente, dopo tre o quattro mesi di allenamento di resistenza costante, si può aspettare di aumentare la tua forza dal 20 al 40 per cento.
Tipo di corpo e Age
Il tuo tipo di corpo determina come presto vedrete i risultati di formazione di peso. Ad esempio, mesomorfi hanno un corpo naturalmente muscolare, che può mettere su muscoli facilmente. Endomorphs, che tendono a essere più formosa e ectomorphs flessuose sarà costruire il muscolo più lentamente - anche quando a seguito di regimi di allenamento simili come mesomorfi. Le donne anziane possono ancora costruire il muscolo e vedere i cambiamenti nel loro corpo, ma può richiedere più tempo di quanto non sarebbe se erano più giovani. Con l'età, si produce meno estrogeni, che viene convertito in testosterone - un ormone fondamentale per la crescita muscolare. Livelli di grasso corporeo tendono anche ad essere più elevato per le donne anziane. Più alti livelli di grasso corporeo muscoli rendono più difficile vedere, in modo da essere fisicamente sensazione più forte, ma i cambiamenti visivi possono richiedere più tempo per accorgersene. Per ridurre il grasso corporeo, è necessario accoppiare il vostro allenamento con i pesi, con una dieta che favorisce la perdita di peso con gli alimenti come le proteine magre, verdure a foglia verde e cereali integrali.
Fitness Level
Se siete nuovi alla formazione di marca, è probabile che vedere i risultati come una maggiore resistenza e definizione muscolare maggiore nel primo paio di mesi. Potrete sperimentare rendimenti decrescenti, tuttavia, come si allena la forza più a lungo. Miglioramenti visibili possono naturalmente cono fuori dopo poche settimane. Si sta ancora facendo modifiche e miglioramenti nel vostro corpo, ma perché si è ad un livello superiore di forma fisica, questi cambiamenti non sono così drammatici o veloce.
Dimagrire
Se si spera di perdere peso con l'allenamento della forza, dovrete abbinare i vostri allenamenti con un basso contenuto calorico, dieta a porzioni controllate. Anche se l'aumento della quantità di muscolo sul tuo corpo non aumentare il metabolismo a riposo un po ', non vi aiuterà a perdere peso, a meno che anche tagliare l'apporto calorico per creare un deficit calorico giornaliero. L'allenamento di resistenza non fornisce un enorme bruciare calorie o, così avrete bisogno di aggiungere un po 'di esercizio cardiovascolare - come la corsa o kickboxing - per contribuire a creare un deficit calorico maggiore. Un deficit di 500 calorie al giorno rendimenti a 1 sterlina a settimana la perdita di peso. L'aggiunta di muscolo con l'allenamento della forza ti aiuta a raggiungere questo tasso di perdita e di tenere fuori il peso per il lungo termine.
Strategia
Non vedrete i risultati di addestramento del peso se si è in contrasto o non riescono a sollevare grandi pesi. Obiettivo di usare i pesi che pesano oltre il 70 per cento della somma si può sollevare per un massimo di una ripetizione. Andare per almeno un set di otto a 10 ripetizioni di un esercizio per ogni gruppo muscolare. Come ci si sente più forte, aggiungere un ulteriore set o due - che consente per 30 a 60 secondi di riposo tra le serie. Una volta che si può facilmente fare 12 ripetizioni di un esercizio con un peso particolare, aumentare il peso da 5 a 10 per cento in modo da continuare a vedere i risultati. Resistenza addestrare un minimo di tre volte alla settimana e lasciare almeno 48 ore tra le sessioni di formazione per i gruppi muscolari specifici per consentire loro di riparare. Se non si consente di riposo, i risultati tarderanno a venire.