Una fila piegato-over comporta tirando un bilanciere fino finché non tocca leggermente gli addominali superiori, la pausa, e abbassandolo a circa il ginocchio. Le tue rombi, dorsali e inferiori e metà trappole così come i vostri bicipiti ottenere un allenamento completo. Righe richiedono anche un elevato grado di stabilizzazione di base per evitare che la zona lombare da arrotondamento sopra.
Probabilmente vi ricordate Pullups dai primi giorni di scuola al parco giochi. Pullups differiscono da chinups, come si tiene la barra con una presa più ampia e palmi rivolti lontano da voi in Pullups. Essi hanno inoltre colpito la schiena e bicipiti, ma pongono maggiore attenzione per i muscoli lat che corrono da l'ascella fino al lato della vostra vita.
Facilità di performance
righe Bent-over può essere difficile, come molti nuovi sollevatori lottano per mantenere le spalle basse piatto. La tentazione è a crollare le spalle, puntare la testa verso il basso e tirare la barra verso l'alto con forza. Per eseguire correttamente il movimento ed evitare infortuni, è necessario tenere la testa guardando in avanti e muscoli del core stretto, e mantenere una buona postura e la schiena dritta. Si potrebbe anche lottare per eseguire Pullups in un primo momento, come sollevare il peso del corpo può essere estremamente difficile. Per ovviare a questo, anello di una fascia di resistenza intorno al bar per dare una spinta, o provare Pullups negativi, dove si salta in prima posizione, poi abbassatevi lentamente, consiglia allenatore Rachel Cosgrove, proprietario di risultati fitness in California.
Progression
Per progredire una fila piegato-over, è sufficiente aggiungere ulteriore peso al bar, eseguire più ripetizioni, provare una presa o un interruttore diverso le mani in modo che i palmi rivolti in avanti. Pullups sono una questione diversa però. È possibile aggiungere peso alla Pullups tenendo un manubrio tra i piedi o piastre connessi a una cintura di immersione intorno alla vita. Stive isometrici sono un altro modo estremamente efficace per incrementare le Pullups, osserva Ben Bruno, allenatore di forza a Mike Boyle forza e condizionamento a Boston. Quando si arriva alla prima posizione con il mento sopra la traversa, tenere te lì il più a lungo possibile. È inoltre possibile aggiungere isometrica tiene durante la salita o la discesa
Considerazioni
Non è necessario scegliere tra le righe piegato-over e pullups -. Sia sono utili aggiunte al programma. Righe sono un esercizio piano orizzontale, mentre Pullups sono eseguiti nel piano verticale. Inizia con tre serie di otto a 12 ripetizioni per ogni e mirare ad aggiungere peso o aumentare le serie e ripetizioni ogni allenamento. Se il miglioramento Pullups è il vostro obiettivo principale, quindi eseguire prima le righe, o se sei un avanzato tirocinante, optare per le righe primi nel vostro allenamento per rendere i Pullups più impegnativo.