Stand con i piedi circa alla larghezza delle spalle e le braccia distese davanti al corpo. Lentamente piegare le ginocchia, come se si stesse andando a sedersi. Abbassare il corpo il più possibile o fino a quando le cosce siano parallele al pavimento. Può essere utile per posizionare una sedia o sgabello dietro il corpo di puntare le vostre anche per, ma in realtà prima di raggiungere la sede, tornare alla posizione eretta. In tutto questo movimento, concentrarsi su come mantenere la schiena dritta e le spalle il più possibile verticale. Faccia in avanti e assicurarsi che le ginocchia si piegano nella stessa direzione che i piedi sono puntati. Obiettivo per fare due o tre serie di fino a 10 ripetizioni ciascuna.
Muscoli coinvolti
Squat indirizzare soprattutto i muscoli delle gambe noto come quadricipite. Questi muscoli si estendono lungo la parte anteriore della coscia superiore. Essi svolgono un ruolo chiave nella capacità di muovere le anche e le ginocchia. Insieme con i quadricipiti, squat coinvolgere il grande gluteo, i grandi muscoli situati nel glutei. Squat anche lavorare i muscoli adduttore situati lungo le cosce ei muscoli soleo situati nei polpacci. Infine, i femorali, lungo la parte posteriore delle cosce, così come i muscoli gastrocnemio nei polpacci, forniscono la stabilità necessaria per eseguire uno squat.
Crescente resistenza
Una volta che si ottiene la forma corretta verso il basso, dare i muscoli delle gambe una spinta in più con l'aggiunta di resistenza. Iniziare con un set di manubri leggeri. Mantenere uno in ogni mano con le braccia lungo i fianchi. Piega i gomiti e portate i manubri a riposare proprio di fronte le spalle. Tenerli in questa posizione mentre si eseguono le serie di squat. Come si ottiene più forte, aumentare gradualmente il peso dei manubri.
Sicurezza
Se si soffre di problemi al ginocchio, consultare il proprio medico prima di aggiungere squat al vostro allenamento. Se fatto correttamente, però, squat può effettivamente aiutare con la stabilità del ginocchio. Per proteggere le articolazioni del ginocchio, fare squat con i piedi che punta ai lati leggermente. Come abbassare il vostro corpo, evitare di lasciare le ginocchia vanno oltre le punte delle dita dei piedi. Una volta che hai i piedi in posizione corretta, evitare di muoversi tra le ripetizioni o set. Non dimenticare di allungare dopo; quadricipiti stretti muscoli sono una causa comune di dolore al ginocchio
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