La chiave per lavorare in modo efficace il petto è di creare e seguire un regime di allenamento adeguato. Presse sono versatili in quanto idealmente corrispondono set standard, set di piramide e superset. Standard Set gruppo allenamenti più set di una serie statica di ripetizioni. Ad esempio, per completare un set standard, fare quattro serie di 10 presse. Set di piramide sono un po 'più complesso, che richiede di determinare prima il vostro peso per una ripetizione-max e quindi utilizzando una struttura di serie che inizia con 80 per cento di tale cifra. Il tuo lavoro fino al vostro unico rappresentante massimo, aumentando di peso e riducendo il numero di ripetizioni. Supersets sono più complesse, che richiedono di associare ogni set di presse con una serie di esercizi che lavorano tuo gran dorsale.
Presse petto piatto
presse petto piatto sono l'ideale per lavorare le sezioni centrali ed esterni dei muscoli pettorali, insieme con i tricipiti e muscoli del trapezio. Avrete bisogno di una panca piana press rack, un bilanciere e pesi. Utilizzare una presa media che pone le mani leggermente più larga delle spalle. Ogni più ampia e si prende lo stress del lift off tuoi pettorali centrali, mentre una presa stretta sposta il peso quasi interamente sui vostri tricipiti. Per isolare meglio i vostri pettorali, piegare le ginocchia e mettere i piedi sulla panca mentre fate i vostri rappresentanti, invece di metterli sul pavimento.
Incline Busto Presse
Incline chest press principalmente lavorano tuoi pettorali superiori lavorando anche i pettorali medi, trapezi, deltoidi e tricipiti. Il moto di un petto stampa pendenza è molto simile ad una pressa spalla, solo di alzare e abbassare la barra leggermente più in avanti con una cassa panca inclinata. Per fare l'esercizio, è necessario un apposito Panca inclinata cremagliera, che in realtà ha un solo uso - facendo panca inclinata petto. Una distensione su panca piana permette di fare una più ampia varietà di esercizi con la stessa attrezzatura. Incline chest press richiedono anche una presa larga, sia per il supporto che per lavorare i muscoli bersaglio. Se si usa troppo stretta di una morsa, avrete difficoltà a mantenere le ripetizioni. La moto è più scomodo di presse petto piatto e richiede una certa pratica per regolare.
Considerazioni
routine split e superset allenamenti, è probabile che avete il tempo di fare entrambe piatta e inclinata presse petto. Se stai facendo un allenamento completo del corpo per ogni sessione, il tempo sarà un fattore e si consiglia di scegliere uno sopra l'altro. In questo caso, si possono trovare maggiori benefici dalle presse petto piatto, perché l'esercizio piatta lavora i muscoli stabilizzatori nel vostro core più efficiente di distensioni su panca inclinata. Se il tempo non è un fattore, la considerazione finale saranno i tuoi obiettivi di fitness a lungo termine. Se si vuole sviluppare la sezione centrale del petto, la stampa petto piatto otterrà il lavoro fatto. Se si vuole sviluppare l'area clavicola dalla parte superiore dei pettorali per le spalle, distensioni su panca inclinata forniscono l'angolo perfetto. Ogni esercizio è ideale per lavorare una particolare porzione della parte superiore del corpo, in modo da determinare quale sia il migliore dipende dalla vostra obiettivi finali. Utilizzare uno spotter per tutti gli esercizi di stampa, e non funzionano fino a cedimento muscolare.