Il vantaggio più evidente di squat esercizi durante la gravidanza è il miglioramento della forza muscolare e la resistenza si otterrà a livello dei fianchi e cosce. Questo vi darà anche la resistenza necessaria per portare in giro quella pancia in crescita. Accovacciata durante la gravidanza sarà anche contribuire a migliorare la flessibilità a livello dei fianchi e del bacino, e li prepara per l'espansione durante il parto.
Squat regolari possono anche aiutare allungare e tonificare i muscoli nella regione lombare, contribuendo ad alleviare il mal di schiena. Forse la cosa più importante, accovacciata aiuterà a rafforzare e tonificare i muscoli del pavimento pelvico. Un forte pavimento pelvico vi aiuterà durante il travaglio e il parto, ridurre al minimo eventuali perdite di urina accidentali e aiutare ridurre al minimo il rischio di prolasso uterino.
Tipi di esercizi accovacciare
sono diversi tipi di esercizi di squat che si può lavorare nella vostra routine di fitness prenatale. Lo squat aria di base utilizza il peso del corpo per la resistenza ed è una scelta appropriata per i principianti. Può anche essere usato come un esercizio di riscaldamento. Per maggiori miglioramenti, aggiungere pesi leggeri o bande di resistenza di sfidare ulteriormente i muscoli.
Squat sedia sono efficaci anche se non sei abbastanza sicuro di come fare uno squat. Basta abbassare te stesso in una sedia robusta fino a quando il culo tocca il sedile e poi tornare a piedi. Sumo, o plié, squat, che sono una variante dello squat tradizionale, porre maggiormente l'accento sulla parte interna delle cosce e dei muscoli del pavimento pelvico.
Per eseguire uno squat sumo, stare in piedi con le gambe più ampio rispetto alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi in fuori. Piegate le anche e le ginocchia per abbassare in uno squat fino a quando le cosce siano parallele al pavimento. Mantenere questa posizione per un conteggio di cinque e premere attraverso i talloni per tornare alla posizione di partenza.
Parete siede sono un esercizio isometrico in cui si tiene la posizione di squat per almeno 30 secondi, mentre a riposo la schiena contro una parete. Aggiungi una inclinazione pelvica per questo esercizio per rafforzare ulteriormente i muscoli del pavimento pelvico.
Campione prenatale Squat allenamento
riscaldarsi per circa cinque a 10 minuti facendo qualche attività come camminare luce-intensità. Ciò contribuirà ad aumentare gradualmente la frequenza cardiaca, preparare i muscoli per l'esercizio fisico e prevenire ogni stress inutile per il tuo bambino.
In un set, fare otto a 12 ripetizioni di esercizi squat dinamici come squat, squat sumo d'aria o squat sedia. Fare un totale di due a tre serie. Per il sit muro, eseguire una ripetizione per set.
Rinfrescarsi dopo l'allenamento per cinque a 10 minuti. Fare qualche attività leggera intensità, come camminare e esercizi di flessibilità che colpiscono i muscoli lavorati. Mantenere ogni allungamento per almeno 30 secondi.
Considerazioni
Prima di iniziare un nuovo programma di esercizio, avere un colloquio con il vostro Ostetricia /Ginecologia o ostetrica per assicurare voi e la vostra bambino sono abbastanza sano per l'esercizio. Come la pancia cresce, potrebbe essere necessario utilizzare un bar corpo o un altro oggetto robusto per l'equilibrio e la stabilità durante l'allenamento squat.
Durante ogni esercizio squat, non andare così in basso che le cosce non sono parallele al la parola alla fine del movimento. Se le ginocchia vanno oltre i 90 gradi, si potrebbe ferire le articolazioni, che sono già meno stabile a causa di ormoni della gravidanza.
Se si utilizza il peso supplementare per il vostro squat, evitare l'uso di pesi così pesanti che bisogna trattenere il respiro per sollevarlo. La variazione della pressione intra-addominale potrebbe diminuire l'apporto di ossigeno del vostro bambino.
Indossare abiti larghi e comodi durante l'allenamento e bere molta acqua. Evitare l'esercizio in ambienti caldi e umidi.