Chin up bar di media in peso elevato (opzionale) economici Mostra più istruzioni
1
Cinch la tua vita con un esercizio ab isometrica. Stare in piedi o seduti in posizione eretta, o sdraiarsi sul pavimento. Fai un respiro profondo ed espirate quando si stringono gli addominali e tirare l'ombelico verso la colonna vertebrale. Mantenere questa posizione il più strettamente possibile e respirare normalmente per 10 secondi. Riposa per cinque secondi e ripetere per 3-5 set. Questo esercizio rafforza il vostro addominale trasversale, lo strato muscolare profondo che riveste la parete addominale e la tiene in vita. Con un po 'di pratica, è possibile eseguire questo esercizio alla scrivania, in piedi in linea o addirittura a letto senza interrompere il vostro programma quotidiano.
2
Sdraiatevi sul pavimento vicino a un muro per eseguire scricchiolii avanzati. Piegate le ginocchia a un angolo di 90 gradi e piantare i piedi saldamente contro il muro con le ginocchia che punta verso il soffitto. Mettete le mani dietro la testa per sostenere il vostro collo. Stringere gli addominali per sollevare per la testa e le spalle fuori dal tappeto. Mantenete la posizione per un respiro e inferiore. Continuare per 12 a 15 ripetizioni. Se non si sente sfidato, tenere un peso medio contro il petto per la resistenza. Hai bisogno di sentirsi molto affaticato dopo il vostro rappresentante finale al fine di vedere la crescita muscolare significativa.
3
appendere da le mani su un alto mento-up bar, palmi rivolti in avanti, per eseguire impiccagione gamba solleva. Fate un bel respiro, espirare e sollevare le gambe di fronte a voi, ginocchia diritte, più in alto si può. Abbassare e proseguire per 12 a 15 ripetizioni. Questo esercizio aiuta a costruire la parte superiore e inferiore abs. Se non è possibile eseguire il numero pieno di ripetizioni, piegare leggermente le gambe.
4
Sdraiatevi sulla schiena per eseguire crunch inverso, che prendono di mira gli addominali bassi. Piegate le ginocchia a un angolo di 90 gradi, come si solleva le gambe fino a quando le cosce sono perpendicolari al pavimento. Fate un bel respiro ed espirare quando si solleva i glutei e bacino dal retro. Stringere gli addominali e ridurre i glutei e bacino di nuovo sul pavimento. Continuare per 12 a 15 ripetizioni. Aumentare le ripetizioni, se non ci si sente sfidato. Si dovrebbe a malapena in grado di completare il vostro ripetizione finale.
5
Esercitare gli obliqui con curve laterali e senza peso supplementare. Mentre non si deve trascurare il tuo obliqui, i muscoli a ventaglio che corrono lungo i lati del busto, bulking questi muscoli saranno addensare la vostra vita e vi darà una appearance.Stand tarchiato con i piedi leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Alza le braccia e premete i palmi delle mani sopra la testa. Stringere il vostro core e magra verso destra fino a sentire una tensione che si estende nel vostro lato sinistro. Raddrizzare e appoggiarsi a sinistra. Eseguire 12 a 15 ripetizioni per ogni lato.
6
eseguire almeno 150 minuti di moderata a vigorosa cardio, come la corsa, nuoto, bicicletta o ellittica, ogni settimana. Il tuo strappato, stretto torso non verrà visualizzato se è sepolto sotto uno strato di grasso.
7
mangiare cinque o sei piccoli pasti di proteine magre, come il salmone, pollo, manzo magro, noci e legumi , e di carboidrati sotto forma di cereali integrali, frutta e verdura. Obiettivo per tra 2.000 a 3.000 calorie al giorno, a seconda della vostra altezza e peso, e utilizzare non più di 6 cucchiaini da tè di olio per cucinare. Non più del 10 per cento delle calorie deve provenire dai grassi solidi. Bere almeno otto 8-once. bicchieri di acqua al giorno e di evitare bevande gassate, che possono causare un ingrossamento.