scarpe da corsa
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1
Perform flessibilità e la mobilità esercizi, al fine di preparare il vostro corpo per la prossima sessione di allenamento. Stendi i polpacci, tendini del ginocchio, hip-flessori, inguine e quadricipiti prima l'allenamento. Seguire le tratti con un 1 miglio giro di riscaldamento per eccitare il sistema nervoso centrale e ottenere il sangue che scorre.
2
treno con un giorno di intervalli in pista. L'interval training consente di eseguire molto più velocemente del solito e costringe il corpo e le gambe di adattarsi alle esigenze più elevate. La tua lunga distanza in esecuzione migliorerà significativamente da interval training. Correre veloce con brevi ripetizioni su distanze dai 200 metri a 1.600 metri che consentono periodi di riposo di lento rodaggio tra ogni ripetizione. Eseguire otto a 12 ripetizioni.
3
Impegnarsi in tempo gira su un altro giorno di allenamento per abituare il corpo a correre vicino al vostro ritmo soglia. Tempo corre forzare il tuo corpo per aumentare il limite superiore che consente di eseguire più rapidamente, mantenendo il ritmo. Scegli 5-8 chilometri ed mantenere il passo di corsa a 80 al 85 per cento della vostra frequenza cardiaca massima per l'intera sessione di allenamento.
4
Run lunghe distanze da 10 a 12 km due volte alla settimana con un giorno di riposo in mezzo. Tenere il passo normale e costante per tutta la corsa. Aggiungere 2-3 chilometri per il tuo lungo andare ogni due settimane come si ottiene meglio. Usa il tuo giudizio con l'aumento in modo da non spingere troppo e troppo in fretta. Il rischio di lesioni può aumentare senza un adeguato riposo o troppo allenamento se si aggiungono le distanze il tuo corpo non è in grado di gestire.