German Volume Training è stato sviluppato da Charles Poliquin (un allenatore di forza noto e formatore di numerosi atleti olimpici), oltre dieci anni fa. Ma nonostante la sua età, la gente sta ancora eseguendo il programma perché funziona ancora! Quando in primo luogo la visualizzazione del modello per il tedesco Volume Training, si potrebbe essere stupito di apprendere della sua semplicità. Tuttavia, semplice non sempre equivale con facilità, e in questo caso che è una osservazione molto astuto. Il punto cruciale di GVT sta eseguendo un esercizio per ogni allenamento con lo stesso peso per dieci serie di dieci ripetizioni. Questo è tutto - senza campane, senza fischi e senza fanfare. Ma fare questo aggiungerà chili di troppo per la portata e piatti extra per la barra --- garantito.
Beast costruzione
Se GVT non suona come la vostra tazza di tè, considera "Bestia edificio", un lungo ipertrofia tre mesi (crescita muscolare) programma progettato da Christian Thibaudeau, un allenatore di forza franco-canadese specializzata nella formazione di bodybuilding. Mentre GVT ti lascia con guida poco oltre la scelta di un esercizio e l'esecuzione di un numero osceno di ripetizioni, Bestia costruzione va in profondità sulla sua metodologia ed è abbastanza preciso nel suo layout. Il primo mese della formazione è dedicata verso il condizionamento del sistema nervoso a diventare sempre più efficiente, mentre il secondo e il terzo mese e si concentrano sulla considerazione che l'efficienza e trasformandolo in aumenti di forza e muscoli. Mentre si potrebbe completare GVT con una palestra abbastanza scarsamente attrezzata, Bestia costruzione richiederà tipi più specifici di apparecchiature, da un power rack di varie macchine. Ma per coloro che hanno una palestra ben attrezzata, Bestia Building fornisce un collegamento sano di eccezionali guadagni muscolari.
5/3/1 Programma
Una terza alternativa è il programma 5/3/1 scritto da Jim Wendler, un ex powerlifter con tutti i tempi migliori di risalita di £ 1000 nello squat, 675 £ in panchina, e una libbra stacco 700. Il programma cade morto in mezzo, per quanto la complessità va, essendo un po 'più coinvolto rispetto GVT e meno di quanto Bestia Building. Il tirocinante è tenuto a calcolare le percentuali dei suoi 1RM (massimale per una ripetizione) per vari ascensori. Dopo aver inserito questi numeri in una formula, si è dato obiettivi di sparare per durante progressivamente più pesanti allenamenti. Anche se le formule ei calcoli possono sembrare intimidatorio a prima vista, sono abbastanza facili da capire in tempo, in modo che non dovrebbe essere un deterrente importante per un sollevatore dedicato. A differenza di Beast Building o GVT, questo programma non promette alcun vantaggio miracolo, ma è destinato a servire come mezzo per il "lungo raggio", come sollevatori che attaccare con esso per periodi prolungati vedrà i cambiamenti più drammatici fisico.