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1 Ridurre l'attività cardiovascolare per aumentare la crescita muscolare.
Minimizzare l'attività cardiovascolare, per quanto possibile. Se si vuole aumentare la massa muscolare come un ectomorfo, quello che devi fare non più di 20 minuti di attività cardiovascolare a settimana. Qualsiasi più attività di questo ostacolerà la capacità di consumare l'apporto calorico necessario per costruire il muscolo.
2 carichi pesanti e basse ripetizioni conta aumento di forza.
costruire una routine di allenamento. Per costruire la forza, è necessario sollevare nel quattro di serie di sei ripetizioni. Per costruire il muscolo, si dovrebbe sollevare otto a 10 ripetizioni. Aumentare la forza, poi concentrarsi sulla costruzione del muscolo. Alternate il vostro range di ripetizioni per mantenere il corpo di adattarsi. Treno cinque giorni alla settimana. Elaborare ogni parte del corpo, almeno una volta a settimana per otto a 12 set.
3 Record progresso per aumentare la motivazione.
registrare ogni esercizio e peso utilizzato in un diario di allenamento. Questa rivista fornirà la motivazione e la disciplina necessaria per mantenere l'aumento di peso e sfidare se stessi. Prendendo il tempo per esaminare mentalmente sollevamento progressi nella rivista, vedrete i progressi compiuti e questo vi spingerà a continuare a superare i limiti.
4 Mangia più del vostro calorico giornaliero deve costruire il muscolo
Determinare il tasso metabolico di base utilizzando una calcolatrice BMR. Calcola il tuo bisogno calorico giornaliero in base al livello di attività con un calorico giornaliero Needs calcolatrice. Come un ectomorfo, mirare a consumare almeno il 20 per cento in più rispetto al calorico giornaliero deve lettura calcolatrice. Un tipico £ 180 maschile ectomorfo dovrebbe consumare circa 3.500 a 4.000 calorie al giorno per aumentare la massa muscolare.
Mangia più del vostro calorico giornaliero necessario per costruire il muscolo. Consumano circa il 40 per cento delle calorie totali dalle proteine, il 40 per cento da carboidrati complessi, e il 20 per cento da grassi sani. Non si guadagna muscolare, se non si mangia abbastanza calorie.
5 Calcola apporto nutrizionale.
Registra tutto quello che si mangia per una settimana, tra i valori calorici e degradazione di proteine, carboidrati e grassi. Mangiare sei a otto pasti al giorno per mantenere il metabolismo ottimizzato e per mantenere i muscoli alimentati. Apporto calorico registrazione devono essere utilizzate come punto di riferimento per il consumo di calorie. Ripetere questa operazione ogni 45 giorni fino a quando si impara come il corpo reagisce alla dieta. Senza registrazione, potrebbe non essere in grado di stabilire quando aumentare o diminuire le proteine, carboidrati o grassi. Il modo in cui il corpo appare dopo due-quattro settimane che seguono una dieta coerente vi dirà se è necessario aumentare o diminuire le calorie totali.
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proteine del siero di latte è un integratore di proteine in polvere che si mescola con acqua o latte e fornisce un modo conveniente per soddisfare le vostre esigenze proteico giornaliero. Bere proteine del siero prima e dopo gli allenamenti per costruire la massa muscolare. Spola proteine per i muscoli entro un'ora dopo l'allenamento è fondamentale per la costruzione di massa muscolare. Senza questo passaggio cruciale della nutrizione post-allenamento, non è possibile costruire nuovi muscoli --- non importa quanto esercizio è stata eseguita. Spara per 20 a 30 grammi di proteine del siero di latte un'ora prima di lavorare fuori e da 40 a 50 grammi di proteine dopo.
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Gainers sono un altro integratore in polvere che aiutano a raggiungere il fabbisogno calorico giornaliero, ma sono diverse da quelle del siero di latte integratori di proteine in che gainers peso contengono carboidrati e grassi buoni. Se avete difficoltà a mangiare abbastanza calorie, per cercare un gainer peso di alta qualità come CytoGainer o succo muscolare per contribuire ad ottenere i nutrienti necessari per costruire il muscolo.