paio di manubri
Show More Istruzioni
1
rivolgersi al proprio medico per ottenere l'autorizzazione completa per iniziare una routine di allenamento della forza.
2
Treno tutti i principali gruppi muscolari per 30 minuti almeno due volte alla settimana in accordo con le raccomandazioni stabilite dal National Institute of Aging. Eseguire 10 a 15 ripetizioni per ogni esercizio in ogni set, e di eseguire due o tre serie di ogni esercizio, riposo un minuto tra ogni serie.
3
iniziare utilizzando piccoli pesi (da 1 a £ 2) per permettere al corpo di abituarsi ai diversi movimenti ed esercizi. Aumentare gradualmente il peso, come si diventa più confortevole con le mosse e come gli esercizi diventano meno impegnativo.
4
alzare e abbassare lentamente i pesi per aumentare la tensione sui muscoli. Sempre espirare durante la parte più dura del movimento e di inspirare durante la parte più semplice del movimento. Mai trattenere il respiro.
5
Cambiare gli esercizi, ripetizioni e volume peso ogni 4-6 settimana per mantenere i muscoli in discussione e in crescita.
Busto push up
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Eseguire piegamenti sulle braccia per lavorare i muscoli del petto. Prima di provare esercizi tradizionali, iniziare a fare delle flessioni a muro.
7
Stand di fronte a un muro poco più lontano di così condizioni di mercato, con i piedi alla larghezza delle spalle.
8
piegarsi in avanti con le braccia distese davanti al tuo ed i palmi delle mani contro il muro.
9
Inspirare lentamente e piegare i gomiti di lato fino a quando il petto è vicino al muro. Espirate e spingere indietro alla posizione di partenza.
10
Sposta a terra per fare il pushup in ginocchio in ginocchio come si diventa più abituati a questa mossa. Una volta padrone questa mossa, fare flessioni pavimento standard, sulla punta dei piedi.
Bent-Over Back Row
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piedi con le gambe alla larghezza delle spalle. Piegare in avanti alla vostra vita in modo che il busto è parallelo al pavimento. Tenete un manubrio in ogni mano con i palmi rivolti verso il basso.
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estendere le braccia verso il basso. Espirate mentre lentamente piegare i gomiti indietro. Come i gomiti vanno indietro, stringere le scapole.
13
Inspirate mentre lentamente raddrizzare le braccia e ritornare alla posizione di partenza.
14
Modifica questo esercizio esecuzione è seduto sul pavimento. Estendere le braccia tese davanti a voi e piegare i gomiti dietro di voi, stringendo le scapole.
15
variare la presa dei vostri pesi di modificare il modo in cui ci si allena i muscoli della schiena. Tenere i pesi con una tenuta in verticale e il pollice sulla parte superiore o tenerli con un subdolo presa per lavorare i muscoli da angolazioni leggermente diverse.
Tricipiti Dips
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Sit in una sedia o panca con i piedi per terra di fronte a voi. Metti le mani sui braccioli della sedia o panca, le palme di fronte verso il basso.
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Estendere le braccia tese, sollevare il corpo dalla sedia. Espirare mentre si solleva. Evitare di utilizzare le gambe per sollevare su e concentrarsi solo su di sollevamento con la forza delle braccia.
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Spremere i tricipiti e tenere le braccia tese per un secondo.
19
Inspirate come si piega i gomiti e tornare alla posizione seduta.
20
Aggiungi difficoltà, estendendo le gambe di fronte a voi in modo che solo i talloni dei piedi toccano il suolo durante l'allenamento.
Shoulder Press
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piedi con le gambe alla larghezza delle spalle. Tenete un manubrio in ogni mano. Se hai meno equilibrio, fare questo esercizio, mentre seduto su una sedia.
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Tenere i pesi sopra la testa con le braccia estese dritto.
23
Inspirate e piegate i gomiti a lato. Alla fine di questo movimento, i manubri sarà a livello delle orecchie.
24
Espirate e raddrizzare le braccia, riportandoli alla posizione di partenza.
25
Modifica questo esercizio per rafforzare i deltoidi posteriori. Tenere le mani tese di fronte a voi e piegare i gomiti dietro di voi, stringendo le scapole.