Per avviare il chin-up, presa una barra in testa con le mani impostati alla larghezza delle spalle e il palmo della mano rivolto verso l'alto. Si dovrebbe essere appeso con le braccia completamente diritta ei piedi sopra la terra, le ginocchia piegate, se necessario. Questa è la vostra posizione di partenza. Tirare il vostro corpo e poi il mento fino al bar piegando i gomiti e li guida verso il basso per i fianchi. Lentamente abbassare il vostro corpo indietro alla posizione di partenza, estendendo le braccia in modo controllato. Questa è una chin-up e si può immediatamente andare in ripetizione successiva.
Movimenti della spalla
Quando stai facendo un chin-up, le articolazioni della spalla sono eseguendo estensione. Questo significa che si sta tirando la parte superiore delle braccia verso il basso verso il culo. Il tuo gran dorsale, il muscolo più grande nella parte posteriore, gestisce la maggior parte del lavoro quando le spalle eseguono estensione. Il gran dorsale origina lungo la zona centrale della colonna vertebrale e poi corre verso il retro di ogni braccio. Anche aiutare con l'estensione della spalla sono la vostra deltoide posteriore, che è la zona posteriore del muscolo della spalla, la tua grande pettorale, che è il vostro muscolo grande petto; tuoi grande rotondo, che è vicino alla parte posteriore della vostra scapola, e il capo lungo del i tricipiti brachiale alla parte posteriore delle braccia.
Wide-Grip Chin-up per la spalla adduzione
È possibile aggiungere un elemento di spalla adduzione al chin-ups, ampliando il vostro posizionamento mano sulla barra. Le spalle saranno ancora esibiranno principalmente estensione ma che farà adduzione, anche. Adduzione spalla è quando le braccia sono tirati giù verso i lati del corpo. Il pull-up, per esempio, che coinvolge afferrando la barra luminosa con una presa molto larga tradizionale, richiede le spalle per eseguire lo più adduzione. Il muscolo gran dorsale è il muscolo principale reclutato durante i movimenti di adduzione della spalla.
Altre articolazioni
I gomiti e le articolazioni scapola anche svolgere un ruolo importante quando si fa chin- up. I gomiti si esibiscono flessione, il che significa che stanno piegando. La tua collezione di flessori del gomito, che comprendono le brachiale, brachiradialis e bicipite brachiale, gestire questo movimento al gomito. Le tue scapole si esibiscono sia retrazione e rotazione verso il basso. Svincolo significa che pizzicano insieme, questa è la responsabilità dei vostri trapezio e muscoli romboidali. Rotazione verso il basso significa che le vostre scapole ruotano leggermente, la parte inferiore della scapola in movimento verso l'interno e verso il basso, mentre la scapola superiore scivola fuori.