Camminare o correre scarpe
Bike
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1 sciogliere i muscoli di riscaldamento prima di stretching.
riscaldarsi per circa cinque minuti prima di andare a fare una passeggiata, a piedi o in bici da corsa per far circolare il sangue. Warm-up includono flettendo e puntando le dita dei piedi, ruotare le caviglie 10 volte in ogni direzione, oscillare le braccia da un lato all'altro, mantenendo il busto immobile, e raggiungendo oltre la vostra testa, mentre i piedi sono hip-distanza a parte. Inoltre, tenere le braccia dritte e parallele al suolo. Cerchio forma frontward aumentando gradualmente la dimensione; resto. Ripetere i cerchi indietro.
2 Applicare una leggera pressione per gli arti quando stretching.
Stretch per rafforzare i muscoli e creare equilibrio prima della passeggiata, a piedi o in bicicletta. Strap su un peso alla caviglia 1-lb. Sedetevi su una sedia e raddrizzare la gamba. Piegate il ginocchio a 45 gradi e tenere premuto per 30 secondi. Ripetere sull'altra gamba. Allungare la zona lombare, muscoli posteriori della coscia e la zona addominale e portarsi ad un ponte. Con le mani piatte, giaceva sul pavimento, sollevare il bacino lentamente e stringere i glutei. Tenere premuto per 3-5 secondi.
3 Passeggiata a bassa velocità a camminare da soli.
camminare su una pendenza, accorciando i tuoi passi. Raddrizzare il busto sopra i fianchi e magra leggermente in avanti mentre oscillare delicatamente le braccia lungo i fianchi. A piedi o sulle sfere dei vostri piedi o piedi piatti. Tenere le ginocchia inferiore a 6 pollici e di mantenere un ritmo costante. Ascendente una collina aumenta la frequenza cardiaca e livelli di respirazione, respirazione pesante e parlare in frasi agitate significa che si sta esercitando te troppo. Cammina leggermente orizzontale e l'inclinazione sembrerà più facile.
4 Non Hunch su vicino al manubrio. Rimanere dritti.
stare seduti mentre si pedala in bicicletta su un pendio. Questo permette la giusta quantità di trazione, mette il corpo nella posizione corretta e sviluppa la forza delle gambe. Passare alla marcia più bassa, se la tua moto ha uno, a destra prima della salita in modo che i pedali sono più facili da girare. Mantenere la cadenza (pedale giri) costante e la testa e gli occhi rivolti in avanti. Come la parte superiore del pendio si avvicina, aumentare l'ingranaggio. Spingere le gambe di più per aumentare la vostra velocità e cadenza.
5 Focus sul ritmo delle tue braccia.
Run su un pendio di oscillare le braccia in sincronia da parte a parte. Allineare le spalle con i fianchi e premere avanti. Molla fuori le dita dei piedi a ogni passo. Sollevando le ginocchia elevata assicura una corretta postura e permette di salire in salita ad un ritmo confortevole.
Consigli e avvertenze
Warm up prima di stretching in modo che i muscoli non sono freddi.
Se ti stanchi, mentre in bicicletta su un lungo pendio, a piedi, la moto o guidare di traverso per l'equilibrio.
Drink molta acqua mentre all'aperto.
Non bloccare le ginocchia o di rimbalzo, mentre il riscaldamento o stretching.
Quando si cammina in salita, appoggiato troppo in avanti o indietro può sforzare . retro
Flessione in avanti in vita durante l'esecuzione su un pendio può causare dolore al ginocchio
Referenze
facile Ciclismo,. Come scalare una Hill su una moto veloce, Rebecca; marzo 2011
Il Sito Walking: esercizio per forza ginocchio e flessibilità
bici, nuotare, correre: come gestire a correre in salita
Mtbtips . com: come salire Hills
bici, nuotare, correre: come Bike Uphill
Il Sito Walking: Warm Ups e stretching
Risorse
Montare lo zucchero; Il modo giusto per eseguire in salita; Luglio 2010