Come utilizzare il Reformer a Open & Rafforzare Fianchi

Ballerini ispirare invidia anca, ma lo sviluppo di quei muscoli cesellati vuole lavoro. Se sei un ballerino, o se si desidera guardare, proprio come uno, il riformatore di Pilates permette questo processo dettagliato scultura. Le sue molle, cinghie e deltaplano carrozza sostegno esercizio Gluteo Medio, che si apre, o ruota esternamente ai fianchi; adduttori dell'anca o esercizi coscia esterna, che sposta la gamba lontano dal tuo centro, e gluteo esercizio maximus, che estende l'anca, spostando la gamba dietro il tuo corpo. Azione muscolare coordinata del riformatore esalta la forza dell'anca e della mobilità. Tre allenamenti settimanali, e ti guardano e si sentono grandi. Si potrebbe anche ballare. Cose che ti serviranno
Pilates riformatore
Vai bordo (optional) per Pilates riformatore scatola
Show More Istruzioni
1

Regolare il riformatore per il warm- up garantendo una o due molle, posti nella parte inferiore del carrello, per gli allegati vicino al bar piede. Sdraiati supina sul carrello con le dita dei piedi sulla pedana, talloni uniti, piedi girati fuori e ginocchia piegate. Inspirare, raddrizzare le gambe e comprimere le cosce insieme. Espirando, piegate le ginocchia e tornare alla posizione di partenza. Eseguire 20 ripetizioni con un ritmo moderato per alzare la temperatura corporea e scaldare i fianchi. Aggiungi sfida nel tempo collegando il bordo salto al bar del piede, e utilizzare una azione salto pliometrico per estendere le gambe.
2

Aggiungi uno o due molle per il trasporto, e rimanere in posizione supina per la posizione "rana". Raggiungere dietro di voi per le cinghie e mettere i piedi nelle staffe. Piegate le ginocchia, posizionare i talloni insieme e girare metri di distanza l'uno dall'altro, ruotando esternamente le anche in posizione di "rana", utilizzato nel gioco di gambe. Inspirate da preparare. Espirando, contratto vostro interno cosce e abbassare le gambe per un angolo di 45 gradi. Coinvolgere il core e premere la schiena nella stuoia. Questo esercizio prende il gioco di gambe ad un nuovo livello, perché la schiena è in una posizione non supportato. Progress sollevando le anche dal tappetino quando le ginocchia sono piegate, e rotolare la colonna vertebrale in carrozza come raddrizzare ed abbassare le gambe.
3

mantenere i piedi nelle staffe e raddrizzare le gambe ad un angolo di 90 gradi per affrontare i rapitori dell'anca e adduttori. Trasforma le tue gambe, inspirare, e premere le gambe divaricate. Espirando, cerchio le gambe intorno fino a quando i muscoli adduttori disegnano insieme, e tornare alla posizione di partenza. Fare cinque a 10 ripetizioni. Dal momento che le gambe rimangono dritti, questo pone ulteriori sfide per i muscoli del core. Aggiungere solo più molle se è possibile mantenere la schiena piatta. Resta con molle più leggere se si desidera aumentare la gamma di movimento, rafforzando i fianchi.
4

Posizionare la scatola sul riformatore, di fronte alle spalline. Sdraiatevi su un lato sulla parte superiore della scatola, con il tuo gamba piegata in basso, la gamba superiore dritta e la testa appoggiata nel palmo della tua mano. Collegare la cinghia riformatore per il piede alto. Inspirate e oscillare la gamba in avanti. Espirate e swing di nuovo dietro di voi. Fare 10 ripetizioni per ogni lato. Come la gamba oscilla avanti dietro di te, il movimento di estensione dell'anca impegna tua grande gluteo. Applicare il controllo di base che hai imparato negli esercizi in posizione supina, e di mantenere un bacino stabile come la gamba si muove avanti e indietro. Fare 10 ripetizioni usando due a quattro molle.
5

Abbassare il piede-bar al riformatore di eseguire in piedi apri dell'anca, che forniscono una versione più funzionale degli esercizi supina e laterale mentire. Salire sulla piattaforma stabile con un piede e mettere l'altro piede sul carrello. Stare in posizione eretta. Girare le gambe, in modo che i talloni uno di fronte all'altro ei piedi risultano. Inspirate, contrarre i rapitori dell'anca e premere la gamba di lato, spostando il carrello lontano dalle sorgenti. Espirare e tornare al centro. Fare 10 ripetizioni per ogni gamba. Da due a tre molle vi darà una più ampia gamma di movimento. Quattro sorgenti vi dà più resistenza.