Il cane uccello è un corpo a bassa intensità di esercizio di peso in cui è possibile reclutare i profondi muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale e le anche. È possibile sviluppare il controllo motorio e propriocezione, o un migliore senso del posizionamento della colonna vertebrale inferiore e del bacino nello spazio. Quando si esegue l'esercizio, mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra e il bacino ancora. Il cane uccello rafforzerà non solo i vostri stabilizzatori della colonna vertebrale, ma anche i muscoli addominali, schiena, braccia e gambe. E 'particolarmente efficace per gli atleti che devono stabilizzare una zona del corpo durante il movimento degli arti.
Step-by-Step Esecuzione
Get a quattro zampe, espirare e estendere la gamba destra dritta dietro di voi. La gamba deve essere parallelo al pavimento e in linea con la schiena. Allo stesso tempo, estendere il braccio sinistro in modo che sia rivolta direttamente di fronte a voi. Il braccio deve formare una linea retta con il vostro corpo e la gamba destra. Rinforzare i muscoli addominali e tenere la posizione di uccello-cane per circa 10 secondi. Inspirate e restituire il braccio e la gamba alla posizione di partenza. Ripetere con la gamba sinistra e al braccio destro. Per aggiungere una sfida, modellare la vostra mano tesa in un pugno stretto e disegnare lentamente piazze.
Costruzione Endurance
Quando si esegue l'esercizio uccello-cane, il lavoro sulla resistenza da aumentando il numero di ripetizioni. Non è necessario estendere la presa di posizione di picco di oltre 10 secondi o fare ripetizioni fino al punto di affaticamento muscolare. Un allenamento efficace è costituito da quattro ripetizioni in cui si tiene ogni posa per 10 secondi, seguito da un minor numero di ripetizioni da utilizzare su ciò che la forza che hai lasciato, secondo McGill. La chiave è quello di mantenere la forma durante tutto l'esercizio, attivando i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo, ma non permettendo la schiena di muoversi.
Sicurezza
Misurare i carichi spinali, o la pressione , di esercizi di core-building comuni, McGill ha scoperto che che molti di loro mettere più di 770 libbre di forza, che è la sicurezza sul lavoro e al carico massimo di sollevamento sul posto di lavoro Sanità Amministrazione, sulla colonna vertebrale. Per esempio, una gamba tesa sit-up posti 788 £ di forza sulla colonna vertebrale, e un unico braccio pushup tanto quanto £ 1315, secondo McGill. Secondo i loro carichi spinali, le opzioni più sicure includono l'esercizio uccello-cane, curl-up, il pushup sfalsati mano e l'estensione sola gamba. L'esercizio uccello-cane esercita solo £ 674 di pressione sulla colonna vertebrale. Si può ferire la schiena da esaurire i muscoli della schiena in esercizi che sono troppo stressante per la colonna vertebrale
Referenze
piano d'azione per l'artrite;. A. Lynn Millar Salute
Uomo: Sei seduto su una bomba a orologeria, Paul Scott
Golf Anatomy: Guida illustrata alla maggiore distanza e precisione; Craig Davies e Vince DiSaia
Prime per la Vita: Fitness funzionale per la vita Eterna; Randy artigliate
forza e condizionamento per sport di squadra: La preparazione fisica Sport-specifico per alte prestazioni; Paul Gamble
Stati Uniti Dipartimento del Lavoro: Occupational Safety & , Health Administration: Indietro Disturbi e lesioni
Risorse
Low Disturbi Indietro: Prevenzione empirici e Riabilitazione; Stuart McGill