1 Iniziate con una visita di controllo dal proprio medico.
visitare il vostro medico prima di iniziare l'esercizio aerobico. Ciò è particolarmente importante se si dispone di una condizione di cuore. Individui più anziani che sono stati inattivi per un tempo dovrebbero cercare certificato medico pure. Anche se si è giovani, quando ci si trova di vertigini o di fiato dopo l'attività aerobica a basso livello, vi consigliamo di visitare un medico per le raccomandazioni.
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Completare una valutazione per determinare il tuo livello di prestazioni aerobiche . Shape Up America! messaggi cinque prove di fitness sul suo sito web. I test sono progettati per aiutare a determinare che tipo di forma che sei veramente dentro Ci vogliono meno di 30 minuti a sostenere le prove scritte. Arco di tempo della porzione camminare /correre dipende dalla persona.
3 Esercizio entro la zona di frequenza cardiaca.
Calcolare la frequenza cardiaca. Trova la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la vostra età da 220. Cinquanta al 85 per cento del massimo è il vostro target di frequenza cardiaca. Per trarre il massimo beneficio da esercizio aerobico, è necessario sostenere che il tasso obiettivo per una durata minima di 20 minuti L'American Heart Association raccomanda che iniziano nella parte bassa dello spettro e di aumentare la percentuale nel corso del tempo.
4 Iniziare l'esercizio per 20 minuti intervalli di tempo.
Aumentare la durata dell'allenamento a poco a poco. Per trarre benefici aerobici, si dovrebbe mantenere una frequenza cardiaca per almeno 20 minuti. Inizia lentamente, esercitando per un minimo di 20 minuti, tre volte alla settimana. Aggiungere due minuti ogni paio di giorni fino a quando si è in grado di esercitare per 30 minuti filati.
5 Alla fine cercare di esercitare sei o sette giorni alla settimana.
Esercizio tre giorni a settimana al momento della comparsa del vostro programma di esercizio. Si può rischiare di lesioni gravi o dolore muscolare, se si prende troppo in un primo momento. Quando ci si sente più forte, aggiungere un altro giorno fino a quando si è finalmente in grado di esercitare la maggior parte dei giorni della settimana.
6 Vary esercizio per evitare la noia.
Croce treno di utilizzare diversi gruppi muscolari. Vai a una classe di spin giorno e correre il prossimo. Incorporare le attività come il bowling o squash. Variando le vostre attività assicura che si sta interessando di più gruppi muscolari.
7 E 'più facile di quanto si possa pensare di incorporare l'attività.
Incorporare attività nella vostra routine quotidiana. Bicicletta o camminare invece di guidare. Rake tue foglie e tagliare il proprio prato. Usa le scale anziché l'ascensore. A piedi l'ufficio del capo, invece di inviare email o chiamando lei. Indossare un contapassi e camminare ogni giorno almeno 10.000 passi.