Torna esercizi per la gravidanza può essere prezioso per la gestione del dolore. Fino al 80% delle donne incinte sviluppano indietro pain.There sono una serie di esercizi che possono essere utili per alleviare il mal di schiena durante la gravidanza. Esercizi di nuoto e acqua sono eccellenti per la gravidanza, in quanto consentono di esercitare in un environment.When supportato entrare in acqua è poco pratico o scomodo, il seguente potenziamento e esercizi di stretching può essere utile. Tenete a mente che può richiedere un certo tempo per vedere i miglioramenti, e la pratica regolare porterà la migliore opportunità per relief.Exercises per alleviare il mal di schiena prenatale sono mirati a rafforzare e stretching della schiena, del bacino, addome, cosce, tendini del ginocchio, e al torace. Questi esercizi sono grandi per il targeting i muscoli del core. Esercizi per la gravidanza non dovrebbe causare dolore. Fare tutti gli esercizi lentamente e delicatamente, facendo attenzione a non tirare troppo o sforzare il tuo corpo • Esercizi di inclinazione pelvica:. Pelvico inclina aiutano a rafforzare e sostenere la parte bassa della schiena e dei muscoli addominali. Essi possono aiutare a stabilizzare la colonna vertebrale, e sono particolarmente utili per il mal di schiena lombare. Per eseguire pelvico si inclina, scendere sulle mani e sulle ginocchia. Tenere le braccia tese, e la larghezza delle spalle. Tenere le gambe larghezza dell'anca a parte. Stringere i muscoli addominali, tirando verso l'alto verso la colonna vertebrale mentre rimboccare le natiche sotto e arrotondando la schiena, come un gatto. Respira, e poi rilassare la schiena. Ripetere • Esercizi di Kegel:. Kegel esercizi di lavoro a rafforzare i muscoli del pavimento pelvico. Questo può contribuire a sostenere l'utero, vescica e intestino. Quando il tuo utero è supportato, si contribuirà a tenere il vostro addome e alleviare la pressione dal basso schiena e della colonna vertebrale. La gravidanza mette un sacco di peso in più e distendere i muscoli pelvici. Rafforzamento può essere molto helpful.To eseguire esercizi di Kegel, è necessario contrarre i muscoli del pavimento pelvico. Per aiutare a identificare i muscoli corretti, iniziare cercando di fermare il flusso di urina mentre si sta andando al bagno. Questo è solo per aiutare a identificare i muscoli corretti. Si prega di non praticare gli esercizi da azionare e fermare il flusso di urina. Fare esercizi di Kegel durante la minzione può causare i muscoli per indebolire se fatto ripetutamente, e può portare a urinario infections.Once tratto aver identificato i muscoli del pavimento pelvico, è possibile eseguire gli esercizi di Kegel mentre seduti o sdraiati. Contrarre i muscoli del pavimento pelvico. Mantenere la contrazione per 3-5 secondi e poi rilassarsi per 3-5 secondi. Ripetere questa procedura per 10 ripetizioni. Come si continua a praticare questo esercizio, è possibile aumentare il tempo si contrarre il bacino di 10 secondi per ogni ripetizione. Respirare durante l'esecuzione di questi esercizi e stringere solo i muscoli del pavimento pelvico. Assicuratevi che il vostro addome, cosce e glutei rimangono rilassati mentre si fa Kegels.You può anche identificare i muscoli del pavimento pelvico inserendo un dito dentro la vagina e cercando di spremere i muscoli circostanti. Se si sono contratti i muscoli correttamente, si dovrebbe essere in grado di sentire i vostri stringere la vagina e il pavimento pelvico si muovono verso l'alto. • tratto Petto: I muscoli del torace spesso possono contribuire al mal di schiena durante la gravidanza, perché il peso dell'utero tira verso il basso sui muscoli del torace. Per eseguire gli esercizi di stiramento del torace, stringere le mani dietro la schiena. Sollevare delicatamente le braccia in alto e indietro, allungando la parte anteriore delle spalle e delle braccia. Quando si esegue il tratto, non sporgersi le spalle in avanti. Tenere la testa alta e il tuo tratto straight.Another indietro per il petto è di stare in una porta stretta. Piegare le braccia al gomito e tenere le braccia fuori a circa all'altezza delle spalle. Appoggiare le braccia contro la porta. Delicatamente e lentamente piegarsi vostro corpo in porta per un tratto delicato • Torna allungare:. Scendere sulle mani e sulle ginocchia, con le gambe divaricate. Mettere un piccolo cuscino sotto l'addome per sostenerlo, se necessario. Sedetevi sulle tue ginocchia e poi allungare le braccia in avanti e indietro per sentire il tuo tratto posteriore. Tenere la posizione per almeno 30 secondi. Respira. Alza il tuo corpo indietro e ripetere 2-3 ripetizioni • Tendine del ginocchio tratto:. Per eseguire un allungamento del tendine del ginocchio in piedi, in piedi di fronte a una sedia, sgabello, o passo. Posizionare il tallone di un alto piede sulla sedia. Utilizzare una parete, da tavolo, o un oggetto per aiutare a bilanciare. Tenere la schiena dritta e poi piegarsi in avanti sui fianchi, abbassando il petto dolcemente verso la gamba. Assicurati di respirare e tenere premuto il tratto per 15-30 secondi. Alternare le gambe, ripetendo la sequenza 2-3 volte al leg.To svolgono un tratto del tendine del ginocchio da seduti, seduti sul pavimento. Estendere una gamba. Piegare l'altra gamba, con la pianta del piede che tocca la gamba estesa. Cercate di mantenere le gambe come piatto a terra il più possibile. Con il petto, le spalle verso il basso, e la testa alta, mettete le mani sulla gamba dritta e magra in avanti sui fianchi. Tenere i muscoli addominali e il mento. Tenere il tratto per 15-30 secondi. Alternare le gambe, ripetendo la sequenza 2-3 volte per gamba • squat bacheca:. Squat parete contribuire a rafforzare i muscoli addominali, cosce e buttocks.To eseguire squat muro, stare con la schiena, la testa e le spalle contro un muro. Inserite i vostri piedi 1-2 piedi dal muro. Con la parte bassa della schiena premendo verso il muro, accovacciarsi lentamente, come se si sta preparando a sedersi. Mentre le ginocchia si avvicinano un angolo di 90 gradi, lentamente tornare su, continuando a premere la schiena e le natiche contro il muro. Ripetere questa procedura 10 a 30 volte | By:. Orit Cox