Piccole lattine di zuppa o 2, 3 £ pesi mano
Un pavimento in moquette, tappeto o stuoia per la gamba solleva
Mostra più istruzioni
Warm-Up e Alta Body Weight Training
1
Selezionare alcuni pesi, come le piccole lattine di zuppa, o 2, 3 £ pesi mano. Do alcuni tratti a scaldarti, rilassarsi e preparare le articolazioni e muscoli. Stretch ovunque si sente rigidità o pensate che sia necessario prima di iniziare l'allenamento con i pesi.
2
Eseguire la stampa di spalla. Stare in piedi tenendo le pesi proprio accanto alle vostre spalle. Sollevare i pesi verso l'alto fino a quando le braccia sono dritte, e poi girare i palmi delle mani in avanti (va bene se il tocco pesi). Pausa e poi portare i pesi lentamente alla posizione di partenza.
3
Prova righe verticali. Tenere i pesi sulle cosce, palmi rivolti verso di voi. Sollevate lentamente li a poco sotto il mento - i gomiti devono essere segnalati e su, leggermente superiore a quello dei pesi. Pausa e poi abbassare il peso alla posizione di partenza.
4
Perform riccioli. Tenete i vostri pesi accanto alle cosce con i palmi rivolti in avanti e tenere i gomiti vicino al corpo. Lentamente sollevare i pesi in un arco fino a circa all'altezza delle spalle. Pausa e poi, lentamente, lasciare che il peso verso il basso, in un arco, fino a raggiungere la posizione di partenza.
5
Do righe piegato-over. Con i piedi leggermente divaricati, piegarsi in avanti fino a quando i pesi sono appoggiate al suolo. Lentamente sollevare i pesi fino a petto il petto, ed i gomiti saranno rivolte verso l'esterno. Pausa e poi lentamente abbassare il peso di appena sopra la terra.
Lower Body Weight Training e Cool Down
6
ottenere attivo con squat. Tenete i vostri pesi su contro il petto sotto il mento. Con i piedi circa larghezza delle spalle, piegate le ginocchia e abbassatevi fino a quando le cosce sono quasi parallela al terreno. Poi, lentamente sollevare te stesso backup.
7
Prova ascensori morti. Abbassare i pesi a terra di fronte a voi fino a quando si è in una posizione di squat. Lentamente sollevare i pesi fino a quando ci si trova in una posizione eretta in pieno con i vostri pesi lungo i fianchi, le spalle leggermente indietro. Ripetete l'esercizio, utilizzando le gambe e la schiena per abbassare i pesi a terra.
8
finire con ascensori gamba. Sdraiatevi sulla schiena sul pavimento (non hai bisogno di pesi). Lentamente sollevare entrambe le gambe, allo stesso tempo, il loro mantenimento dritto con le ginocchia bloccate. Li sollevare più in alto che puoi, e poi lentamente abbassare di nuovo alla posizione di partenza.
9
finire di freschi tratti giù. Stretch, ovunque si sente la rigidità.