1
Regolare il sedile in modo che tu sia alla giusta altezza quando iniziare questi esercizi. Le spalle devono essere anche con le sbarre che ti verrà premendo (fuori). Quando ci si siede sul sedile, se le spalle sono più alti, o più basso, di questo, regolare il sedile prima di procedere.
2
Decidere quanto peso ti verrà Premendo (spingendo fuori, e il ritorno back in). Troppo peso può sforzare i muscoli o lesioni. Troppo poco peso non ti darà un allenamento. Tutti usano il peso che è meglio per loro. Il trucco per determinare quanto peso si dovrebbe cominciare con è semplice. Volete avere abbastanza peso in modo da poter completare una serie di 15 ripetizioni di questo esercizio, ma sta tuckered fuori quando si fa l'ultimo pochi. Inizialmente, è necessario regolare i pesi durante la sperimentazione con diversi livelli.
3
Mettere i palmi delle mani sulla stampa, con le mani sulle barre appropriati (mano destra sulla barra di destra , mano sinistra sulla barra di sinistra). Li tengono come si farebbe cogliere un manubrio della bicicletta, palmo verso il basso.
4
Usa movimenti lenti e controllati e spostare le barre di fuori e in alto, lontano dal corpo. Espirare, attraverso la bocca, mentre si preme il bar fuori. Estendere completamente le braccia, ma non bloccare i gomiti.
5
restituire il bar al petto una volta che hai completamente distese le braccia. Farlo utilizzando movimenti lenti e controllati. Chiudere la bocca e respirare attraverso il naso mentre si fa questo.
6
Begin completando una serie di 15 ripetizioni al vostro peso scelto. Per costruire la resistenza, fare una pausa di 60 secondi dopo aver completato una serie di 15 ripetizioni, e lavorare fino a fare una seconda serie di ripetizioni. Avrai bisogno di regolare il peso di tenere il passo con il vostro progresso. Completa di nuovo questo processo fino a quando si può fare 3 serie di 15 ripetizioni al vostro peso scelto.