Il tuo corpo si adatterà a qualsiasi esercizio entro poche settimane e trovare un modo per rendere più facile. Questa è chiamata la sindrome generale di adattamento. Per mantenere il vostro corpo di adattarsi e raggiungere così un altopiano esercizio fisico, fare una serie di esercizi. Imparare alcuni esercizi di base per costruire la forza, ma poi fare come molti come si può. Esercizi panca Ab includono scricchiolii declino, scricchiolii declino con rotazione, scricchiolii laterali declino, spinte hip verticali e spinte hip oblique verticali, tra molti altri, ma questi sono buoni per iniziare.
Puoi aggiungere varietà a esercizi specifici pure. Ad esempio, per fare uno scricchiolio declino, agganciare i piedi nel resto del piede e abbassatevi al banco. La tua testa sarà sotto il vostro cuore a questa posizione, che può essere una controindicazione per questo esercizio se avete ipertensione o altri problemi. Metti le mani dietro le orecchie leggermente. Non tirare il collo. Crunch metà e tenerlo premuto per 2 secondi. Relax per tutto il tragitto fino alla panchina e ripetere. Per una variazione, aggiungere un po 'di rotazione per l'esercizio e lavorare i muscoli obliqui, ruotando le spalle da un lato nella parte superiore del vostro crisi, come si tiene, e poi alternando il tuo tocco per l'altra direzione sul prossimo rep.
frequenza e progressione
Anche se è importante avere giorni di riposo per permettere al corpo di recuperare e riparare, troppi giorni di riposo si tradurrà nella perdita di forza. Inizia con due addominali allenamenti a settimana. Spostare fino a tre allenamenti dopo 3 o 4 settimane. Si può fare 2-4 esercizi di base al giorno insieme ad una full-body workout allenamento di resistenza. Circa 10 a 20 ripetizioni fatte in 2-4 set è l'ideale. Si consiglia di iniziare con esercizi a terra per le prime settimane a guadagnare forza prima di passare agli esercizi di banco. In caso contrario, non si può avere la forza e la coordinazione per fare esercizi ab correttamente su una panchina. Dopo aver imparato l'esercizio in panchina, incorporare alcuni esercizi su una palla per dare al vostro corpo qualcosa di nuovo da affrontare. Ciò consente di evitare la noia e mantenere il vostro corpo da capire tutti gli esercizi che si sta facendo, rendendoli troppo facile.
Respirazione
La respirazione è molto importante ma spesso trascurato parte di esercitazione. Breath può essere particolarmente utile con esercizi addominali. Espirate con ogni esercizio sarà stringere gli addominali e rendere la vostra forma migliore esercizio. Ad esempio, durante l'esecuzione di una crisi declino, espirare come si crunch e inspirate mentre vi rilassate indietro sulla panca. Espirare mentre si solleva il bacino su una spinta verticale e inalare come si torna alla panchina. In genere con esercizi panca addominali, l'espirazione dovrebbe venire quando si solleva, e l'inalazione dovrebbe corrispondere, quando vi rilassate indietro sulla panca. Respiri profondi mancherà di tenere i muscoli dal faticoso rapidamente. Inspirate attraverso il naso e fuori attraverso la bocca.