"Avvio Forza" programma da Mark Rippetoe è una solida alternativa per l'introduzione di un sollevatore per gli esercizi composti primari eseguiti in palestra. Il vantaggio di "Forza Avvio" è che si concentra sui principali impianti di risalita. Con "core", non intendiamo il tronco, ma invece quei ascensori che dovrebbero costituire la spina dorsale di qualsiasi programma di sollevamento pesi di buona qualità - lo squat, panca, stacco da terra, lavare e stirare. Concentrandosi esclusivamente su questi esercizi, il principiante guadagna rapidamente la forza, la massa e la fiducia, che sarà presto fare sollevamento pesi un'abitudine tutta la vita. L'idea alla base di partenza La forza è questa: si alterna sollevatore tra due allenamenti principale, l'esecuzione di tre totale allenamenti a settimana (in genere il lunedì, mercoledì e venerdì). Perché ci sono solo due modelli di allenamento, uno degli allenamenti sarà sempre eseguito due volte a settimana. Tre esercizi sono eseguiti durante ogni allenamento, che potrebbe sembrare un importo non irrilevante sulla carta, ma è più che sufficiente in sala pesi. Nel complesso, i principianti bodybuilding può trarre grandi vantaggi da un paio di mesi di "Avvio di forza". 5x5 Programma
Stronglifts
Stronglifts 'offre anche un programma di novizio per il bodybuilding principiante. Questo programma è strutturato lungo le stesse linee come "Starting Strength", con due alternando allenamenti effettuati tre volte a settimana, ma è più volume intenso. Mentre "Starting Strength" ha solo tre ascensori per allenamento, Stronglifts utilizza cinque. Questo può essere utile per il principiante più esperti - l'individuo che ha una certa familiarità con la sala pesi e un po 'più di tempo a disposizione. Nel complesso, però, si sarebbe fatica a trovare ulteriori differenze tra i programmi. Sia "forza di partenza" e Stronglifts concentrano sugli stessi movimenti di base. Ma non importa quale si sceglie, si sono garantiti un buon allenamento e lo sviluppo di un solido fondamento.
Big Boy Basics
Chad Waterbury "Big Boy Basics "fornisce una terza alternativa per l'inizio bodybuilder aspirante. Questo programma è un po 'più in profondità di quanto sia "forza di partenza" o Stronglifts, così come Stronglifts, probabilmente è più adatto per il principiante avanzato, che ha più tempo sulle sue mani e una maggiore fiducia in sala pesi. A differenza di uno degli altri due programmi citati, Big Boy Basics usa uno split di quattro giorni a settimana, dividendo gli allenamenti nella parte superiore del corpo e la parte inferiore del corpo giorni. Selezione degli esercizi, tuttavia, è simile, con una particolare attenzione per i movimenti più comuni composti come il bench press, pullups, squat e stacchi.
Non importa quale si sceglie, tutti questi programmi sono solo leggermente diversi gusti di lo stesso modello di base. Sollevare duro, sollevare pesanti, e concentrarsi sui movimenti di resistenza di base. Prima di conoscerla, vi sarà un principiante non più.