Uno degli esercizi di base è lo swing. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere premuto il kettlebell con entrambe le mani. Accovacciarsi, spingendo i glutei fuori e piegare le ginocchia fino a quando le cosce siano parallele al pavimento. Estendere la schiena e oscillare il kettlebell di fronte a le spalle, come ci si alza. Quando le oscillazioni kettlebell indietro, piegare nella casa occupata di nuovo e lasciare che lo swing kettlebell tra le gambe. Questo è spesso usato come esercizio iniziale o parte di esercizi più complessi. Prova 10 ripetizioni in un primo momento.
È inoltre possibile utilizzare il kettlebell per fare uno stacco di base. Inizia nella stessa posizione di squat come sopra, con il kettlebell tra i piedi per terra, ma le braccia estese e impugnando il kettlebell. Stai dritto fino, tenendo le braccia tese, in modo che il kettlebell raggiunge circa all'altezza dei fianchi. Ripetere per 10 ripetizioni.
Per fare un ascensore strappare con un kettlebell, iniziare nella stessa posizione di squat come sopra. Pulire sollevare il kettlebell all'altezza delle spalle, come ci si alza, tenendo le braccia e piegando i gomiti. Poi, tenendo la maniglia dai lati, spingere il kettlebell sopra la tua testa. Ritorna il kettlebell in posizione spalla prima di tornare alla casa occupata. Ripetere per 10 ripetizioni.
Più avanzata
Un ascensore più complicato è il mulino a vento. Provate questo primo senza il kettlebell per ottenere la forma giusta prima di provarlo con il peso. Tenere il kettlebell in una mano con i piedi alla larghezza delle spalle. Spingere il kettlebell per la spalla e poi sopra la testa, come avete fatto nel strappare ascensore, ma solo con un braccio questa volta. Poi girare la testa verso il kettlebell e piegare verso il lato opposto verso le dita dei piedi, mantenendo il braccio sopra la testa e ruotando il petto verso il cielo. Rialzarsi, mantenendo il braccio esteso e la ripetizione, e quindi passare i lati per 5 ripetizioni per ogni lato.
Un'altra mossa avanzato combina l'ascensore pulito lo strappo e un push-up. Mettere il kettlebell tra i piedi in posizione di squat, e poi pulire sollevare la campana per il petto con un braccio solo. Ritorna la campana a terra e passare dal tozzo di una posizione di push-up sul kettlebell ed eseguire una push-up. Ritorna alla posizione di squat e pulire di nuovo sollevare il kettlebell. Ripetere su entrambi i lati per 10 volte.
Prova lo strappo sollevano con una passeggiata attaccato. Snatch sollevare il kettlebell con un braccio e quando è sopra la tua testa, bloccare il gomito e poi a piedi 25 metri. Abbassare il kettlebell e provare di nuovo sul lato opposto a percorrere la via del ritorno.